Глава 1 Зелень – основа рациона здорового человека Зеленое царство Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько листьев одновременно растет на нашей планете? Я не уверена в том, что количество зеленой массы на Земле может быть количественно определено. Знаю лишь, что зеленый

Растения для рациона сыроеда Культурные растенияАмарант, или щирица (лат. amaranthus)Бамбу?ковые, листья (лат. bambusoideae)Валериане?лла колосковая, или валерианелла огородная, или полевой салат (лат. valerianella locusta)Виноград, листья (лат. vitis)Горчица сарептская, или горчица русская, или

4.5.3 Волновая формула «обязанностей» групп питания в рационе питания человека При питании человека «обязанности» между водой, белками, жирами и углеводами в его рационе распределены следующим образом Вода – центральность, при 2351 миллилитрах в сутки Белки – гармония

2.5. Химический состав воздуха Химический состав воздуха имеет важное гигиеническое значение, так как он играет решающую роль в осуществлении дыхательной функции организма. Атмосферный воздух представляет собой смесь кислорода, двуокиси углерода, азота и инертных газов

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий . Сколько калорий съел – столько израсходуй.
2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям . Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
3. Соблюдения режима питания : регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека , т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
5. Минимум обработки . Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
7. Температурный режим пищи . Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

• Структурная - весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

• Иммунная - наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
• Транспортная - все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков. Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

• Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
• Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир - биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот - до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% - медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут .

• Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
• Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую .
• Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
• Мясо - лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
• Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
• Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
• Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
• Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
• Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

• Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
• Рис, манка,
• Картошка (крахмал);
• Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
• Маринады;
• Бананы - в них много сахара;
• Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения .

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

Значение белков в питании больного и здорового человека
Белок является важнейшим компонентом пищевых продуктов. В химическом отношении белки представляют собой сложные азотосодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Именно содержанием азота белки отличаются от других органических веществ. Белки - высокомолекулярные соединения. Аминокислотный состав разных белков неодинаков и является важной характеристикой каждого белка и критерием его ценности в питании. Каждая аминокислота имеет строго определенное значение при синтезе тканевых белков. Белки делятся на простые и сложные. Простые белки содержат только аминокислоты, или белковую часть. Сложные белки, помимо аминокислот, содержат небелковую часть, или простетическую группу. В зависимости от пространственной структуры белки делят на глобулярные (их молекулы имеют сферическую форму) и фибриллярные (их молекулы имеют нитевидную форму). К простым глобулярным белкам относят альбумины и глобулины, которые широко распространены в природе и входят в состав молока, сыворотки крови, яичного белка. Многие структурные белки являются фибриллярными белками животного происхождения и выполняют в организме опорную функцию. К ним относятся кератины (белки волос, ногтей, эпидермиса), эластин (белок связок, соединительной ткани сосудов и мышц), коллаген (белок костной, хрящевой, рыхлой и плотной соединительной тканей). По содержанию тех или иных аминокислот белки делятся на биологически полноценные и неполноценные. Биологически полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, т.е. те, которые не синтезируются в организме и попадают в него только с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, лизин, фенилаланин, гистидин и аргинин. Неполноценные белки не содержат незаменимых аминокислот.

Белки в организме выполняют многочисленные функции.

1. Пластическая функция. Белки составляют около 20% массы различных тканей (жиры и углеводы - 3%) и являются основным строительным материалом клетки и межклеточного вещества. Белки входят в состав всех биологических мембран, играющих очень важную роль в построении клеток.

2. Гормональная функция. Значительная часть гормонов является белками. К ним относятся , гормон паращитовидных желез, гормоны гипофиза.

3. Каталитическая функция. Белки являются компонентами всех известных в настоящее время ферментов. При этом простые ферменты представляют собой чистый белок. В состав сложных ферментов, помимо белков, входят и другие составляющие - коферменты. Ферментам принадлежит важная роль в ассимиляции пищевых продуктов организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

4. Функция специфичности. Большое разнообразие и уникальность белков обеспечивают тканевую и видовую специфичность, которая лежит в основе проявлений иммунитета и аллергии. В ответ на поступление в организм чужеродных белков - антигенов - в иммунокомпетентных органах происходит активный синтез антител, представляющих собой особый вид глобулинов (). Именно специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных антигенов.

5. Транспортная функция. Белки участвуют в переносе кровью кислорода (гемоглобин), липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ. Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток.

6. Энергетическая функция. Эта функция имеет второстепенное значение, так как основные энергетические процессы в организме человека осуществляются в основном за счет жиров и углеводов. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4,1 ккал.

Минимальное количество белков, необходимое для осуществления основных жизненных процессов в организме, называется азотистым минимумом и составляет для взрослого человека 25 г белка. Однако для поддержания нормального азотистого равновесия организму необходимо до 14 г азота в сутки, что соответствует 90 г белка. Этот минимум не может быть заменен ни жирами, ни углеводами, так как они не содержат азота и не могут превращаться в белки. При полном отсутствии в рационе белковой пищи, даже при избыточном потреблении жиров и углеводов, постоянно происходит распад собственных тканевых белков, что неизменно приводит организм к гибели.

Для здорового человека характерно состояние равновесного азотистого баланса, при котором количество азота, поступившего в организм с пищей, уравнивается количеством азота, теряемого организмом с калом, мочой и другими естественными отправлениями. При усилении процессов распада белка и преобладании его над синтезом возникает отрицательный азотистый баланс, характеризующийся преобладающими процессами потери азотистых оснований. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при полном или частичном голодании, потреблении низкобелковых рационов, нарушении всасывания белков в желудочно-кишечном тракте, различных заболеваниях (туберкулезе, ожоговой болезни, онкологических заболеваниях). При длительном ограничении содержания белков в пищевом рационе в организме развиваются тяжелые изменения: развивается общая слабость, нарушается работоспособность, снижается сопротивляемость организма к отекам. Положительный азотистый баланс чаще всего наблюдается у детей и подростков, а также у выздоравливающих после болезней людей.

Чрезмерное поступление белка с пищей также небезопасно для организма, так как это вызывает перегрузку различных органов (печени и почек), ведет к накоплению в организме азотистых шлаков, развитию гнилостных процессов в кишечнике, что проявляется симптомами гнилостной диспепсии.

Работами многих отечественных ученых было доказано, что оптимальной белковой нормой для обеспечения нормальной жизнедеятельности и потребностей роста для взрослого человека, выполняющего легкую работу, является 120 г белка в сутки. Для лиц тяжелого физического труда этот показатель составляет 160 г. Дети, беременные и кормящие женщины, лихорадящие больные нуждаются в увеличении обычных нормативов. Имеется ряд заболеваний (нефрозы, ), где усиленное белковое питание является одним из основных методов лечения. Это объясняется тем, что при нефрозах увеличивается выделение белков из организма, а при ожирении усиленное белковое питание позволит остановить прогрессирование этого заболевания, увеличит основной обмен, будет способствовать . При заболеваниях, которые связаны с нарушением азотистого обмена, что нередко связано с недостаточной (хроническом нефрите, нефроангиосклерозе), содержание белков в пище должно быть сведено к минимуму.

При построении рациональной диеты необходимо учитывать не только суммарное количество входящих в нее белков, но и их качественный состав, учитывать обеспечение минимума биологически полноценных белков. Необходимо помнить, что и полноценные белки могут проявить себя как неполноценные, если они взяты в недостаточном количестве. И наоборот, два неполноценных белка, содержащие разные аминокислоты, могут удовлетворить потребность организма в белках. Белки животного происхождения являются наиболее полноценными, и необходимо, чтобы 60% от суточной потребности белка приходилось на их долю. Качественный состав белков приобретает особенное значение у длительно болеющих, так как от этого зависят иммунные процессы, с другой стороны, у этих больных отсутствует иммунитет и они вынуждены питаться однообразной пищей длительное время. Таким образом, в рационе здорового и особенно больного человека должно быть оптимальное содержание белка не только в количественном, но и в качественном составе.

Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.

Ниже нами будут рассмотрены:

Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% - клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются - это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Жиры

Пищевые жиры - это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы - насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми - жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин - это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы - это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов - продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Витамины

Витамины - это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

• Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
• Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
• Витамином A богаты только продукты животного происхождения - сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
• Источники витамина D - это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
• Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
• Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины - это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие - в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты - продукты метаболизма.

Кальций - это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма - это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам - около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

• 1 г белков = 4,1 ккал
• 1 г жиров = 9,3 ккал
• 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена - это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты - как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы - для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Пользоваться таблицами проще простого - все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

Таблица 1 (Безалкогольные напитки)

Таблица 2 (Спиртное)

Таблица 3 (Продукты питания)

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Еще в прошлом столетии М. Рубнер ввел правило изодинамии, допускавшее широкую замену одних продуктов суточного пищевого рациона другими, при сохранении калорийной ценности пайка. Так, 200 г рыбы изодинамичны (т. е. эквивалентны по калорийности) 100 г хлеба. Однако впоследствии было выяснено, что при замене одних пищевых продуктов другими недостаточно учитывать только их энергетическую ценность. Необходимо принимать во внимание и их химический состав, поскольку организм нуждается в поступлении с пищей определенных количеств всех пищевых веществ. Недостаток отдельных пищевых веществ в рационе или же значительное нарушение их правильных соотношений даже при достаточной калорийности пищи приводит к неблагоприятным физиологическим сдвигам и серьезным нарушениям здоровья.

Белки

Белки являются важнейшим компонентом пищи. Белки пищи необходимы организму для осуществления пластических функций: построения новых тканей, воспроизводства постоянно обновляемых тканей, синтеза гормонов, ферментов, антител. Как пластические вещества белки незаменимы. При больших физических напряжениях белки могут использоваться для покрытия энергетических затрат организма, однако во всех случаях основным энергетическим источником в организме являются углеводы и жиры.

Гигиеническое нормирование содержания белка в пищевом рационе явилось сложной задачей. В 70-х годах прошлого столетия немецкий физиолог К. Фойт, изучая с помощью статистики фактическое содержание белков в пище сравнительно зажиточных слоев населения, пришел к выводу, что в среднем взрослый человек потребляет 118 г белка. Это количество в течение нескольких десятилетий рекомендовалось гигиенистами в качестве физиологической нормы.

Ухудшение материального положения трудящихся масс в капиталистических странах в эпоху империализма привело к резкому ухудшению питания населения, что особенно отразилось на количестве потребляемого белка. В связи с этим представители буржуазной науки (С. Читтенден и др.) в начале XX века выступили с заявлением, что установленная К. Фонтом норма белков значительно завышена и что человечество "переедает" белки. Минимальное количество белков в пище, обеспечивающее сохранение азотистого равновесия в экспериментах на студентах, было объявлено ими физиологической нормой (40-70 г).

С серьезными возражениями против этого положения выступили советские ученые - М. Н. Шатерников, П. Н. Диатроптов, Б. А. Лавров и др. Они указывали как на погрешности, допущенные в экспериментах С. Читтендена и других зарубежных исследователей, так и на то, что при всех условиях установленный ими белковый минимум * является столь варьирующей в зависимости от многих условий величиной, что необходим солидный коэффициент безопасности на случай повышения потребности организма в белках в связи с неблагоприятным влиянием внешней среды. Кроме того, они отметили, что важным фактором, влияющим на величину азотистого минимума, является аминокислотный состав белков, пока еще не учитываемый при составлении пищевых рационов. В дальнейшем было показано, что недостаток белков при питании, соответствующем азотистому минимуму, может отрицательно сказаться на функциональном состоянии печени, обновление белков которой происходит особенно интенсивно, ухудшить кроветворение, нарушить функцию эндокринных желез, повлиять на рост и половое развитие, нарушить синтез ферментов,.антител и физиологически активных веществ (гистамина, ацетилхолина и др.). Выяснилось, что недостаток белка оказывает весьма существенное влияние на высшую нервную деятельность, уменьшая возбудимость и ослабляя процессы внутреннего торможения в коре головного мозга. Последствия недостаточного белкового питания могут сказаться лишь через несколько лет и отразиться не только на данном поколении, но и на его потомках.

* (Белковый минимум - минимальное количество белка в суточном рационе, при котором организм взрослого человека продолжительное время находится в состоянии азотистого равновесия. )

Таким образом, изменения, возникающие в организме при недостатке белков, весьма многообразны и наблюдаются во всех системах. В общей клинической картине алиментарной дистрофии, развивающейся на почве голода, изменениям, связанным с белковой недостаточностью, принадлежит основное место. К заболеваниям чисто белковой недостаточности относится распространенное в экономически слаборазвитых странах среди социально угнетенных слоев населения заболевание, получившее название квашиоркор.

Физиологическими нормами питания, принятыми в СССР, предусматривается оптимальное количество белка и обусловливается качественный его состав путем включения не менее 50% животного белка.

Удельный вес белка в правильном пищевом рационе должен составлять примерно 14% общей калорийности пищи, что соответствует 1,3-2 г белков на 1 кг веса тела в сутки. Потребность в белках различных профессиональных групп населения колеблется от 90 до 110 г на человека в сутки (см. табл. 20). Она повышается с увеличением энергетических затрат, так как у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, выше коэффициент изнашивания тканей (О. П. Молчанова).

При гигиенической оценке пищевого рациона необходимо учитывать, что количественные нормы белка неразрывно связаны с его качеством. Из 25-30 аминокислот, входящих в состав пищевых белков: лизин, триптофан, фенилаланин, валин, лейцин, изолейцин, треонин и метионин совсем не синтезируются в человеческом организме, а аргинин и гистидин синтезируются недостаточно. Перечисленные аминокислоты называют "незаменимыми", так как отсутствие любой из них в пище животных приводит к отрицательному азотистому балансу и нарушению физиологических процессов, например кроветворения, функции эндокринных желез, минерализации костей.

Отсутствие любой несинтезируемой аминокислоты в рационе людей наряду с увеличением потерь азота вызывает однотипные нарушения самочувствия: общую слабость, раздражительность, головокружение, нарушение кожной чувствительности, а в некоторых случаях отвращение к пище и болевые явления. После введения недостающих аминокислот в состав рациона в первые же дни восстанавливается азотистое равновесие и исчезают явления нарушения здоровья.

Новейшие исследования выявили, что потребность организма в каждой из синтезируемых аминокислот находится в зависимости от соотношения последних в потребляемой пище. Иными словами, пища должна содержать незаменимые аминокислоты в определенных пропорциях.

Например, если к нормальному корму молодых крысят добавлялось большое количество лейцина, то рост их задерживался, если же при этом добавлялся и изолейцин, то рост снова приходил в норму. Это объясняют тем, что строение лейцина подобно изолейцину и что при избытке он, конкурируя с изолейцином, нарушает синтез тех соединений, в которые входит последний. Таким образом, аминокислоты, находящиеся в излишке, могут тормозить биологически важные ферментативные превращения других аминокислот, имеющих сходное химическое строение. Важно также, чтобы аминокислоты поступали в организм в надлежащем сбалансированном соотношении одновременно при каждом приеме пищи. У собаки кормление мясом в полдень еще компенсирует неполноценность белков пшеничной муки, съеденных утром, но уже не исправляет ее, если мясо съедается вечером.

Современные данные о потребности человеческого организма в несинтезируемых аминокислотах еще разноречивы и в настоящее время могут быть использованы только как ориентировочные (табл. 23).

Комитет по питанию при ООН рекомендует такое соотношение незаменимых аминокислот в рационе взрослого человека, которое близко к имеющемуся в белке цельного куриного яйца. Если принять содержание треонина за I, то валина должно содержаться 1,5, лейцина - 1,7, изолейцина - 1,4, метионина - 0,7, триптофана - 0,25, лизина - 1,1, фенилаланина - 1,1 единицы.

Изучение содержания незаменимых аминокислот в отдельных пищевых продуктах показало, что белки пищевых продуктов животного происхождения (яиц, мяса, рыбы, молока) содержат все несинтезируемые аминокислоты и притом в соотношениях, близких к оптимальным для организма. Они также лучше усваиваются и, следовательно, могут рассматриваться как биологически более ценные, чем белки растений. Эксперименты это подтвердили: для сохранения азотистого равновесия в организме взрослых животных или для оптимального роста молодых животных требуется меньшее количество белка животного происхождения, чем растительного белка. По-видимому, не лишена значения и большая интенсивность переваривания белков животного происхождения в пищеварительном тракте, так как от этого зависит скорость доставки к органам всех необходимых аминокислот для синтеза тканевых белков.

В настоящее время считают, что для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в рационе взрослого человека примерно 50% (минимум 35-40%) суточной нормы белков должны покрываться за счет продуктов животного происхождения.

Из табл. 24 видно, что наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе и бобовых, их меньше в злаковых и совсем мало в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры

В организме различают жиры структурные и запасные. Структурные жиры находятся в протоплазме клеток в виде относительно нестойких соединений с белками (липопротеиды). Запасной жир в виде капелек откладывается в подкожной клетчатке, сальнике и рыхлой соединительной ткани.

Жиры являются сложными эфирами глицерина и жирных кислот, которых в природных жирах встречается свыше 50. В состав жиров входят как насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, арахиновая и др.), так и ненасыщенные (олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая и др.). Чем больше в составе жира ненасыщенных жирных кислот, тем ниже его точка плавления. Кроме того, температура плавления жира определяется составом насыщенных жирных кислот.

Жиры играют в питании прежде всего энергетическую роль. Они являются концентрированными источниками энергии; в среднем 1 г жира, окисляясь, дает 9,3 ккал.

Физиологическое значение жиров не исчерпывается их высокой энергетической ценностью. Несмотря на возможность образования жиров в организме из углеводов и белков, продолжительность жизни животных, получающих безжировую диету, укорачивается, они становятся менее устойчивыми к действию неблагоприятных факторов (например, к перегреванию, инфекциям), возникают кровоизлияния в тканях и различные заболевания кожи. Для предупреждения этих расстройств наиболее эффективным явилось добавление к рациону тех жиров, в состав которых входит полиненасыщенная арахидоновая жирная кислота или линолевая, из которой в организме при надлежащем поступлении витаминов B 6 и B 12 может синтезироваться арахидоновая. Присутствие в жире линолевой и олеиновой кислоты способствует этому синтезу, а наличие насыщенных жирных кислот препятствует ему. Имеются данные о том, что из 10 г линолевой кислоты образуется 4-5 г арахидоновой, что учитывают при оценке рациона. Из табл. 25 видно, что поскольку в жирах с низкой точкой плавления полиненасыщенных жирных кислот больше, то они обладают и большей биологической активностью.

В настоящее время полагают, что полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и, возможно, другие) необходимы для нормального межуточного обмена жиров. Их предложили именовать витамином F.

Согласно некоторым наблюдениям, витамин F имеет значение для нормализации холестеринового обмена, обмена веществ в коже, нормального течения беременности и лактации. Кроме того, он повышает устойчивость животных к токсическим и канцерогенным факторам. Установлена прямая зависимость между склонностью к заболеванию экземой и недостаточным содержанием полиненасыщенных жирных кислот в крови.

Биологическая ценность жиров определяется в значительной мере и тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых, витаминов A, E, D, К. Жиры необходимы для усвоения витамина А и каротина, содержащегося в растительных пищевых продуктах. Каротин моркови без жира усваивается лишь на 15%, а при добавлении к пище достаточного количества его - на 80-85%.

Пищевые жиры являются также носителями фосфатидов и стеринов. Фосфатидами особенно богато подсолнечное масло (см. табл. 25). Очень высоким содержанием фосфатидов отличается соевое масло (до 3900 мг%). Значительное количество холестерина содержится в икре рыб (4-14%), желтке куриных яиц (1,7%), мозгу и печени (0,3%).

Фосфатиды могут синтезироваться в организме человека при поступлении с пищей достаточно большого количества белков (особенно незаменимой аминокислоты метионина). При недостаточном поступлении фосфатидов или нарушении их синтеза наблюдаются расстройство высшей нервной деятельности, малокровие, усиленное отложение жира в печени и другие расстройства.

Важной составной частью жиров является холестерин, который содержится только в животных продуктах. Его много в таких пищевых продуктах, как мозг, сердце, яйца, печень, сливочное масло. Однако основное количество холестерина синтезируется в организме. Нарушения холестеринового обмена играют важную роль в развитии атеросклероза. Установлено, что наличие в пище большого количества холестерина приводит к увеличению количества холестерина в крови, что является фактором, отягощающим нарушенный холестериновый обмен и, следовательно, способствующим прогрессированию атеросклероза. Однако известно, что для развития атеросклероза имеет значение не столько абсолютное содержание холестерина в пище, сколько недостаток в рационе фосфатидов (лецитина), витамина F и витаминов группы В, необходимых для нормализации обмена жиров и холестерина в организме. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот в пище способствует накоплению липидных отложений в стенках артерий.

Вместе с тем исследования последних лет показали, что избыток жиров в пище, в том числе растительных, стимулирует образование холестерина, а ограничение общего количества жиров в рационе способствует нормализации эндогенного синтеза холестерина. С повышением температуры плавления жиров переваривание их затрудняется, а усвоение падает с 98 до 74% (см. табл. 25).

Большое значение жиры имеют и в кулинарии для улучшения органолептических свойств пищи. Жиры увеличивают продолжительность пребывания пищи в желудке и продлевают ощущение сытости.

Оптимальным содержание жиров в рационе взрослых, не склонных к полноте лиц считают 1,2-1,5 г на 1 кг веса, что соответствует приблизительно около 25-30% суточной калорийности рациона; минимум составляет 1 г на 1 кг веса. Вопрос о суточной потребности в жирах нельзя считать окончательно разрешенным: он нуждается в дополнительном изучении.

Потребность организма в жирах покрывается главным образом собственно жирами: растительными маслами, сливочным маслом, салом, а также жирами, входящими в состав пищевых продуктов. Содержание жира в мясе в зависимости от упитанности животных колеблется в пределах от 3 до 30%, в злаках оно ничтожно, составляя в большинстве из них до 2% (в овсе до 6%), а в овощах и плодах жиры практически отсутствуют (0,1% и меньше).

Поскольку жиры разного происхождения обладают различной физиологической ценностью и взаимно дополняют друг друга, полагают, что суточный рацион должен содержать смесь жиров: около 70-80% жиров животного происхождения и 20-30% растительного. Оптимальным количеством незаменимых полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе человека считают 5-10 г (Р. Фе.рон, 1959). 5 г незаменимых полиненасыщенных жирных кислот содержатся в 454 г сливочного масла, 140-200 г говяжьего сала, 185-200 г бараньего сала, 100 г маргарина, 72 г свиного сала, 31 г оливкового масла, 16 г арахисового масла, 12-15 г хлопкового масла, 10-12 г подсолнечного масла. Таким образом, реальным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, 10-20 г которых обеспечивает суточную потребность.

Желательно, чтобы значительная часть потребности организма в животных жирах покрывалась за счет наиболее ценного из них - сливочного масла.

Для лиц пожилого возраста в целях предупреждения ожирения, атеросклероза и гипертонической болезни следует несколько уменьшить в рационе общее содержание жиров и увеличить долю растительных жиров. Диета, богатая молоком, овощами и хлебными изделиями из муки, полученной после обмолота цельного зерна (а не обдирного), положительно сказывается на нормализации жирового обмена, в том числе и холестеринового.

Углеводы

Основную массу пищи составляют углеводы, которые в основном и являются источником энергии. Гигиеническими нормативами содержание углеводов в рационах предусматривается в количестве, обеспечивающем примерно 56% суточной калорийности, что составляет 350-520 г (см. табл. 20). Оптимальное соотношение между количеством (в граммах) белков, жиров и углеводов в рационе принято соответственно 1:1:4 или 1:0,8:5. Предельным содержанием углеводов в суточном рационе считают около 600-700 г; при большем их количестве пища становится излишне объемистой.

Из общего количества углеводов организм должен получить примерно 15% (взрослые) - 20% (дети, юноши) в виде сахаров, которые быстро всасываются в пищеварительном тракте. Прием сахаров удовлетворяет потребность организма в ощущении сладкого вкуса и благоприятно сказывается на состоянии центральной нервной системы и работоспособности.

Однако имеются данные о том, что избыточное потребление сахаров в зрелом и пожилом возрасте оказывает гиперхолестеринемическое действие и способствует ожирению.

Из сахаров большой биологической ценностью обладает фруктоза, которая отличается наибольшей сладостью, наименьшей способностью превращаться в жир и минимальным гиперхолестеринемическим действием. Высокими биологическими свойствами характеризуется и лактоза, способствующая развитию в кишечнике молочнокислых бактерий, подавляющих гнилостную микрофлору. Лактоза в наименьшей степени способна вызывать брожение в кишечнике. Остальное количество углеводов должно поступать в организм в виде крахмала. При этом из-за медленного переваривания крахмала поступление сахаров в кровь замедляется, благодаря чему они успевают ассимилироваться организмом.

Не лишена физиологического значения и клетчатка (целлюлоза), которая, раздражая механорецепторы кишечника, усиливает перистальтику, предупреждает накопление продуктов гниения в кишечнике и повышает секрецию пищеварительных соков. Отсутствие в пище клетчатки приводит к запорам. По действию на кишечник различают грубую клетчатку, например в бобовых, злаках, свекле, репе, моркови, капусте, и нежную - в картофеле, фруктах и ягодах. Чрезмерно большое количество клетчатки в пище затрудняет переваривание белков и жиров, замедляет процесс пищеварения, раздражает кишечник и вызывает метеоризм из-за образования газов микробами, разлагающими целлюлозу. К углеводам относятся пектиновые вещества, играющие важную роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры и предотвращающие развитие гнилостных процессов в кишечнике. Указывают на детоксицирующие свойства пектинов при отравлении свинцом и некоторыми другими металлами. Много пектина содержится во фруктах, ягодах, овощах. Основными источниками углеводов являются продукты переработки злаков (60-70% углеводов), бобовые (до 55%), овощи, фрукты и ягоды (2-20%). В злаках и бобовых содержится преимущественно крахмал, в овощах - крахмал (картофель) и сахара (морковь, свекла и др.), во фруктах и ягодах - только сахара.

Минеральные вещества

Поступающие в организм с пищей органические соединения - белки, жиры и углеводы - в основном состоят из углерода, кислорода, водорода и азота.

Кроме этих химических элементов, в тканях человеческого организма постоянно находят еще 55-60 из 102 ныне известных. Одни из них, например Ca, Mg, P, S, K, Na, Cl и др., присутствуют в тканях в относительно больших количествах и называются макроэлементами, другие - в меньших. Если содержание их в тканях меньше 1 мг%, они носят название микроэлементов (J, Cu, Zn, F, Mn, Co, Rr, Fe и др.).

В настоящее время доказана физиологическая роль не только макроэлементов, но и многих микроэлементов, которые хотя и в незначительных количествах, но должны регулярно поступать в организм с пищей.

Физиологическая роль минеральных веществ в организме многообразна. Одни из них входят в большом количестве в состав костей и зубов, которым они придают необходимую прочность, другие содержатся в ферментах, гормонах, витаминах, дыхательных пигментах и иных физиологически активных соединениях, третьи являются катализаторами реакций межуточного обмена, четвертые входят в состав секретов. Минеральные вещества поддерживают на необходимом уровне осмотическое давление и концентрацию водородных ионов в организме.

Недостаток тех или иных минеральных веществ в пище вызывает глубокие расстройства в жизнедеятельности организма. Например, недостаток кальция или фосфора приводит к нарушению минерализации костей у детей, к остеопорозу и остеомаляции у взрослых, недостаток йода вызывает нарушение функции щитовидной железы, недостаток железа или меди ведет к нарушению кровообразования и синтеза гемоглобина, недостаток фтора - к увеличению заболеваемости кариесом зубов и т. д.

Источником минеральных веществ для организма является пища и в меньшей мере вода. Лишь в отдельных случаях содержание микроэлементов в воде может превышать их количество в суточном рационе пищевых продуктов. Сравнительно часто это касается фтора, значительно реже - других микроэлементов.

При разнообразном питании смешанной пищей из продуктов животного и растительного происхождения поступление в организм минеральных веществ, за исключением поваренной соли, обычно вполне достаточно. Разные авторы определяют потребность взрослого человека в хлористом натрии от 5 до 12 г/сутки. Значительно возрастают потери поваренной соли (а следовательно, и потребность в ней) при сильном потении (до 25-30 г).

В связи с исключительной лабильностью потребности организма в хлористом натрии люди обычно употребляют поваренную соль с некоторым излишком, так как с детских лет привыкли к вкусу подсоленной пищи.

Кальций входит в состав опорных тканей, влияет на нервно-мышечную возбудимость, необходим для свертывания крови, имеет отношение к выработке иммунитета, активирует ряд ферментов и т. д.

Рекомендуется, чтобы содержание кальция в суточном рационе взрослого человека составляло около 0,8 г, в суточном рационе детей дошкольного возраста - 1 г, школьного возраста - 1,2-1,5 г, беременных женщин в первой половине беременности- 1,5 г, во второй половине беременности и кормящих грудью матерей -от 1,5 до 2 г. На усвоении кальция неблагоприятно сказывается наличие в пище больших количеств фосфора, жиров и щавелевой кислоты, образующих с ним плохо всасываемые нерастворимые соединения. Рекомендуется, чтобы в пище отношение количества кальция к количеству фосфора составляло 1:1,5 или 1:2. В некоторых пищевых продуктах, например хлебе, крупах, мясе, картофеле, имеется сравнительно мало кальция при большом преобладании фосфора (табл. 26). Много хорошо растворимых солей кальция при малом содержании фосфора находится в молоке и молочных продуктах, в связи с чем включение в пищевой рацион молока и молочных продуктов является необходимым условием для обеспечения достаточного уровня легко усвояемого кальция в составе пищи. Практически трудно полностью удовлетворить потребность организма в кальции без введения в состав рациона 400-500 мл молока. Пища, бедная молоком и богатая зерновыми продуктами и мясом, приводит к недостаточному поступлению кальция в организм.

Количество магния в пищевых рационах взрослых должно составлять примерно половину количества кальция.

Большие количества фосфора содержатся в костной, мышечной и нервной тканях. Он входит в состав белков клеточных ядер и играет большую роль в осуществлении процессов межуточного обмена.

Считают, что содержание фосфора в суточном рационе взрослого человека должно составлять около 1,6 г, ребенка - 1,5-2,5 г, беременной женщины - 2,5-3 г.

Железо входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента клеток. Суточная потребность в железе составляет 15 мг, а для детей до 2 лет - около 0,5 мг на 1 кг веса.

В обычных рационах взрослого населения недостатка в фосфоре и железе нет, так как ими богаты многие пищевые продукты (табл. 26).

Недостаток в железе испытывают дети, особенно в раннем возрасте, так как молоко содержит недостаточное количество железа для удовлетворения потребности в нем организма ребенка.

Физиологическая потребность человеческого организма в микроэлементах, по современным данным, составляет (в миллиграммах в сутки):

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подвержено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, от свойства и состава почвы. По этим причинам пока отсутствуют официальные таблицы, характеризующие микроэлементарный состав пищевых продуктов по СССР в целом или по отдельным геохимическим зонам.

Недостаточное содержание йода в почвах, водах и пищевых продуктах некоторых местностей является причиной эндемической зобной болезни, принадлежащей к числу наиболее распространенных геохимических эндемий.

Йод необходим для образования тироксина - гормона щитовидной железы. Недостаточное поступление йода в организм, вызывая нарушения деятельности щитовидной железы, является основной причиной возникновения эндемической зобной болезни. Суточную потребность организма в йоде определяют в 150-200 мкг при всех прочих благоприятных условиях.

Главным источником йода для организма человека являются в большинстве случаев пищевые продукты растительного происхождения.

Наиболее сильные эндемии зобной болезни наблюдаются в глубине континентов, вдали от морей, куда с осадками приносится мало йода, а также в горных районах, где талые и метеорные воды энергично вымывают йод из почв.

Проведенные в СССР исследования выявили, что местности с пониженным содержанием йода в почве нередко встречаются и в других районах (например, с торфянистой почвой) в виде небольших ограниченных "островков". Здесь обычно встречаются более легкие формы эндемической зобной болезни.

В СССР проводятся профилактика и оздоровление населения в очагах зобной болезни путем добавления йодистого калия к поваренной соли из расчета, чтобы в потребляемых человеком в сутки 10-15 г ее содержалось около 200 мкг йода. При хранении йодированной соли возможны потери йода. Поэтому за хранением йодированной соли и содержанием в ней йода необходим контроль. Правильная организация йодирования населения во всех случаях позволила оздоровить очаги эндемического зоба.

Вспомогательной мерой является увеличение удельного веса привозных продуктов питания из районов с нормальной геохимической обстановкой.

Витамины

Исследования Н. И. Лунина, В. В. Пашутина, Х. Эйкмана, К. Функа и других ученых привели к открытию и изучению свойств обширной группы пищевых веществ, названных витаминами.

Витамины - это группа низкомолекулярных, разнообразных по химической природе органических соединений, физиологически активных в ничтожных количествах и играющих большую роль в обмене веществ.

Витамины синтезируются главным образом в растениях. Человек получает витамины непосредственно с растительной пищей или косвенно- через продукты животного происхождения, в которых витамины могут накапливаться из растительных материалов в течение жизни животного. В образовании некоторых витаминов (например, группы В) играет роль микрофлора пищеварительного тракта человека и жвачных животных. Витамин D может синтезироваться в организме от воздействия ультрафиолетовых лучей на содержащийся в кожном сале провитамин (7,8-дегидрохолестерин).

Витамины выполняют в организме каталитические функции. Вместе с белками они образуют ферменты и являются необходимыми компонентами тех или иных ферментных^ реакций. Этим объясняется огромная роль ничтожных количеств витаминов в обмене веществ.

Достаточное количество витаминов в пище повышает созидательные процессы в организме, способствует росту и восстановлению тканей, благоприятствует оптимальному течению обменных процессов и поддерживает их на таком уровне, когда защитные свойства организма против неблагоприятных воздействий факторов внешней среды сильно возрастают. Поэтому большое практическое значение имеет не только предупреждение витаминной недостаточности, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов. В табл. 27 представлена суточная потребность организма в витаминах в зависимости от выполняемой работы, возраста и физиологического состояния. Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке и нервно-психическом напряжении (C, PP, B 1 , B 3), при сильном перегревании и заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой (C, B 1 , PP), при работе в шахтах и рудниках (C, B 1 , D), при действии токсических агентов (C, B 1 и др.) в условиях жизни на Крайнем Севере (C, B 1 , B 2 , D), при приеме некоторых лекарств (сульфаниламидов, салицилатов). Антибиотики, угнетая кишечную микрофлору, могут также отрицательно влиять на витаминный обмен.

Потребность в витаминах возрастает при разных патологических состояниях: при инфекционных заболеваниях (например, при туберкулезе, дизентерии, дифтерии, бруцеллезе и др.), эндокринных расстройствах, заболеваниях пищеварительного тракта (возможно нарушение всасывания витаминов) и после хирургических операций.

При недостатке того или иного витамина в пище нарушается деятельность ферментативных систем, в осуществлении которой данный витамин принимает участие. Незначительный недостаток витамина выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности и защитных сил организма, а в период роста в задержке физического развития. Ранняя диагностика этих гиповитамииозных состояний ввиду неспецифичности их симптомов довольно затруднительна и иногда требует применения специальных методов исследования. При большом недостатке витаминов имеют место выраженные болезненные проявления, специфичные для каждого вида гипо- или авитаминоза.

Ряд авторов обращают внимание на значение сбалансированности витаминов. Резкий избыток одного витамина при недостатке других может отрицательно сказаться на общем метаболизме и не дать ожидаемого положительного эффекта.

Хотя потребность организма в витаминах невелика и исчисляется миллиграммами, удовлетворить ее нелегко.

Если при разнообразном питании организм человека получает достаточное количество всех витаминов, то при однообразном питании во время экспедиции, войны, недорода или при ограничении питания в связи с болезнью возможен недостаток в пище одного или нескольких витаминов (полиавитаминоз).

Поступление витаминов в организм подвержено сезонным колебаниям. Это связано с ограничением потребления овощей, фруктов и ягод в зимние и весенние месяцы, а также со снижением содержания витаминов в хранящихся продуктах. Например, в картофеле содержание витамина C за зиму падает с 25 до 7-10 мг%.

При нерациональном производстве, хранении и кулинарной обработке пищевых продуктов могут иметь место значительные потери и разрушение витаминов. Наименее стойким является витамин С, более стойки витамины A и B 1 , почти не разрушаются витамины B 2 , B 6 , D, E, K.

В отличие от авитаминозов гиповитаминозные состояния встречаются, по-видимому, часто. Массовые обследования детского населения в Швеции и Норвегии показывают, что в зимне-весенние месяцы гиповитаминоз С охватывает до 80-90% детей. Нет сомнения, что в это время года гиповитаминозы имеют место и среди взрослого населения.

В обеспечении витаминной полноценности питания важное значение имеет правильное приготовление пищи и правильное хранение продуктов - витаминоносителей. Это в наибольшей степени относится к такому важному витамину, как аскорбиновая кислота, которая неустойчива во внешней среде. Поэтому нарушения правил хранения продуктов и неправильное приготовление пищи могут привести к значительным потерям этого ценного витамина. Большие потери витаминов группы В отмечаются при производстве высших сортов муки, которая потому и менее ценна в отношении содержания витаминов.

Решение витаминной проблемы, как и проблемы питания в целом, достигается в СССР путем создания избытка пищевых продуктов, выявления и распространения наиболее богатых витаминами сортов растений, создания мощной витаминной промышленности, увеличения витаминной ценности пищевых изделий как всемерным использованием естественных ресурсов, так и витаминизацией продуктов питания витаминными препаратами.

Таким образом, в нашей стране имеются все возможности не только для предупреждения авитаминозов и гиповитаминозов, но и для того, чтобы удовлетворить оптимальные потребности населения в витаминах.

В деле реализации этих возможностей велика роль органов здравоохранения в связи с их контролирующими (санитарно-пищевой надзор) и воспитательными (санитарно-просветительная работа) функциями.

Из нескольких десятков известных витаминов здесь в основном описываются лишь те, которые нормируются "Рекомендуемыми величинами..." Обычно при достаточном обеспечении этими витаминами организм получает нужное количество и остальных.

Витамины делят на водорастворимые - витамин C и витамины группы B (B 1 , B 2 , B 6 , PP и др.) и жирорастворимые - витамины A, D, E, K, F.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Физиологическая роль витамина С определяется его участием в окислительно-восстановительных процессах. Потребность взрослого человека в витамине С составляет от 70 до 100 мг/сутки (см. табл. 27). Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность, выносливость и сопротивляемость организма к инфекционным и токсическим агентам и способствует регенерации тканей.

При частичном недостатке витамина C в рационе развиваются скрытые формы C-витаминной недостаточности и C-гиповитаминозные состояния, проявляющиеся снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью. В дальнейшем с развитием начальных форм C-авитаминоза, отмечается кровоточивость десен, возникают точечные кожные кровоизлияния. Более крупные кровоизлияния в кожу, суставы, брюшную полость и полость плевры возникают при большом недостатке в пище витамина C и развивающемся тяжелом заболевании- цинге, характеризующейся геморрагическим диатезом, а у растущих организмов и изменениями в костях. Скрытые формы C-гиповитаминоза можно обнаружить лишь при специальных исследованиях (содержание аскорбиновой кислоты в крови, определение резистентности капилляров, проба с нагрузкой и т. д.).

Основными источниками витамина C являются зелень, овощи, плоды и ягоды. В зимнее и весеннее время из них наибольшее значение имеют картофель и капуста. Витамин C менее стойкий, чем другие. Причиной его разрушения является окисление кислородом. Процесс разрушения ускоряется при нагревании, в щелочной среде, в присутствии катализаторов, например солей меди и железа. Наличие фермента аскорбиназы в пищевых продуктах способствует окислению витамина C. Вследствие сказанного даже при правильной кулинарной обработке происходят значительные потери витамина C, что следует учитывать при оценке питания (табл. 28).

Витамин B 1 (гиамин). Тиамин является активной частью кофермента кокарбоксилазы. Играет важную роль в углеводном обмене, а также участвует в превращениях ацетилхолина - медиатора нервного возбуждения. При недостатке тиамина происходит неполное сгорание углеводов и накопление в организме пировиноградной и молочной кислот, являющихся продуктами неполного расщепления углеводов. Большой дефицит в тиамине приводит к развитию алиментарного полиневрита или к заболеванию бери-бери (рис. 75), при котором имеют место явления полиневрита, истощение, ощущение слабости в ногах и неуверенность походки, а впоследствии появляются параличи.

Главным источником витамина B 1 являются продукты переработки злаков и бобовые. Особенно много витамина B 1 в оболочках и зародышах злаков. Дополнительными источниками витамина B 1 являются печень, почки, желтки яиц, свинина. Много витамина B 1 содержится в сухих хлебопекарских и пивных дрожжах.

Витамин B 1 стоек к воздействию кислорода и нагреванию. При выпечке хлеба разрушается не больше 10-30% витамина B 1 добавление щелочей усиливает его разрушение. Недостаточность витамина B 1 возможна лишь при нерациональном питании с длительным использованием высших сортов пшеничного хлеба, макаронных изделий, манной каши, сахара, полированного риса и т. п.

Витамин B 2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, участвует в обмене веществ, необходим в организме для синтеза белка и жира, участвует в функции клеток сетчатки глаза и, таким образом, играет важную роль в зрительном восприятии.

При недостатке витамина B 2 развивается арибофлавиноз.

Наиболее характерными симптомами арибофлавиноза являются хейлоз, выражающийся в изменении слизистой оболочки в углах рта и прилегающих участков кожи, а также появлением на крыльях носа, за ушами кожных изменений характера себорейной экземы.

В дальнейшем развиваются изменения со стороны глаз - светобоязнь, слезоточивость, кератит, иногда себорея кожи лица, усиленное выпадение волос, нарушение гемопоэза (рис. 76).

Источниками рибофлавина являются печень, почки, сердце, желток яиц, бобовые, мясо, злаковые, молоко; особенно богаты им пивные дрожжи.

Витамин PP (никотинамид). В своем биологическом действии этот витамин тесно связан с рибофлавином и аминокислотой триптофаном. Значительный недостаток витамина PP в пище ведет к развитию заболевания, называемого пеллагрой. Сравнительно ранними и специфическими симптомами ее являются глосситы, стоматиты и изнурительная диарея. Впоследствии на участках кожи, облучаемых солнцем, появляются пятна (рис. 77), приобретающие темно-бронзовый оттенок - дерматоз и несколько позднее развиваются психозы. Таким образом, как принято считать, для пеллагры характерно наличие трех Д (диарея, дерматоз и деменция).

Обычные пищевые рационы населения достаточно обеспечены витамином PP за счет злаков, бобовых, мяса, яиц и овощей. Много никотиновой кислоты содержится в дрожжах, печени, почках.

При приеме большой дозы никотиновой кислоты возникает сосудистая реакция, проявляющаяся покраснением кожи лица, ощущением жжения и чувством беспокойства. Сосудистая реакция вскоре проходит, не причинив какого-либо вреда организму.

Витамин A (ретинол). Этот витамин относится к веществам, обладающим ростовыми свойствами. Кроме того, витамин А необходим для поддержания нормального состояния эпителиальных тканей и образования зрительного пурпура. Витамин A содержится только в животных продуктах, а его провитамин (каротин) - в растительных продуктах.

В случае недостатка витамина A в питании ранним и специфическим симптомом является снижение адаптационной способности глаза и резкое ухудшение сумеречного зрения - гемералопия (куриная слепота). Одновременно с этим отмечаются сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гиперкератоз. На более поздней стадии A-авитаминоза поражается роговица, развивается ксерофтальмия и кератомаляция. При приеме больших доз ретинола наблюдались явления A-гипервитаминоза (кожный зуд, болезненность костей, увеличение печени и др.).

Наиболее богатым источником витамина A являются рыбий жир, печень животных и морских рыб, молоко и молочные продукты, желтки яиц.

В зеленых и оранжевых частях растений содержится каротин, преобразующийся в организме в витамин A. Каротином богаты красная морковь, красный перец, шпинат, зеленый горошек, салат, тыква, абрикосы, хурма, помидоры. Приготовление блюд из продуктов в измельченном виде с легкоплавким жиром улучшает усвоение каротина и витамина A.

Витамин A, хотя и в меньшей степени, чем витамин C, разрушается под влиянием окисления кислородом воздуха и под влиянием солнечного света. Он также разрушается при прогоркании жиров, например сливочного масла. Каротин хорошо сохраняется при сушке овощей и плодов в вакууме, при квашении и в баночных консервах.

Витамин D. Основное значение витамина D состоит в его антирахитических свойствах. Он содержится главным образом в жире печени морских рыб и в желтке яиц и в меньшем количестве - в молоке и коровьем масле. Потребность в этом витамине восполняется в основном за счет его синтеза в коже при облучении солнечными лучами. Недостаточность ультрафиолетового облучения имеет место в условиях Крайнего Севера и в районах с умеренным климатом в холодные периоды года, когда во время пребывания на открытом воздухе свыше 90% поверхности тела закрыто теплой одеждой. В этих условиях необходимо облучать людей ультрафиолетовыми лучами, используя искусственные источники их получения, или же вводить витамин D в готовом виде в количестве 500 ME в сутки. Особенно нуждаются в витамине D дети, а также взрослые, длительно находящиеся в условиях, исключающих возможность естественного облучения ультрафиолетовыми лучами (шахтеры, работники метро и др.) - Сведения о других витаминах приведены в табл. 29.

Кроме указанных, более 10 витаминов находится в стадии изучения.

Смешанная пища

Наиболее рациональной для человека является смешанная пища, при которой организм обычно обеспечивается всеми необходимыми ему пищевыми веществами, в том числе аминокислотами, витаминами и минеральными солями. Смешанная пища позволяет больше разнообразить питание и улучшать его вкусовые качества. Она более удобоварима и лучше усваивается, имеет умеренный объем, не вызывает сильного брожения в кишечнике и метеоризма. По анатомо-физиологическим особенностям (строение зубов, кишечника) человека с полным основанием относят к организмам, приспособленным к потреблению смешанной пищи.

Режим питания

Под режимом питания понимают прием пищи в установленное время и наиболее рациональное распределение суточного рациона в течение дня. При разработке режима питания учитывают характер трудовой: деятельности, режим дня, возраст, местные привычки и индивидуальные особенности организма.

Известно, что если еду принимают в твердо установленные часы, то образовавшийся условный секреторный рефлекс на время способствует улучшению аппетита и перевариванию пищи. Наоборот? беспорядочное питание нарушает налаженную деятельность пищеварительных желез, ухудшает и замедляет переваривание пищи и играет определенную роль в этиологии хронических гастритов, колитов и других болезней пищеварительного тракта.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. При запаздывании приема пищи возбудимость коры головного мозга понижается, снижается работоспособность, нарушается слаженная деятельность пищеварительных желез. Наилучшая усвояемость пищи и работоспособность наблюдаются у лиц, получающих четырехкратное питание с 4-часовыми интервалами между приемами пищи. Такие интервалы совершенно обязательны для детей, для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, для кормящих матерей и больных. В остальных случаях они могут составлять 4-5 часов. Таким образом, наиболее благоприятным является четырехразовое питание. Несколько менее рационально трехразовое питание, так как в промежутках между приемами пищи может возникать резкое чувство голода, которое у отдельных лиц сопровождается головной болью, ощущением усталости и другими расстройствами, связанными с обеднением крови глюкозой (гипогликемия).

Распределение суточного рациона между отдельными приемами пищи должно производиться с учетом следующих соображений.

Завтрак должен обеспечивать в организме запас веществ, необходимый для осуществления предстоящей трудовой деятельности. На него выделяется от 20 до 30% суточного калоража пищи. Так как в утренние часы необходимое возбуждение пищевого центра может еще отсутствовать, то в меню завтрака желательны блюда с высокими вкусовыми качествами и горячие напитки (чай, кофе, какао).

Второй завтрак при четырехразовом питании может составлять в зависимости от тяжести выполняемой работы от 10 до 25% суточного калоража.

Обед обычно содержит 40-50% суточного рациона. Его целесообразно принимать по окончании рабочего дня. Небольшой отдых перед обедом создает лучшие условия для переваривания пищи. Пищевые продукты, богатые белком, возбуждают нервную систему. Поэтому мясо, рыба, бобовые надо включать в основном в дневные приемы пищи.

Наиболее физиологичен следующий порядок чередования блюд обеда: холодная закуска, жидкое горячее блюдо, второе горячее блюдо и сладкое. Острая закуска вызывает отделение запального сока. Первое горячее блюдо, содержащее экстрактивные вещества (навар мяса, рыбы, костей, овощей, грибов), усиливает начавшуюся секрецию и подготавливает пищеварительный тракт к новому приему пищи. Второе блюдо, наиболее концентрированное, содержащее основную массу пищевых веществ, поступает в желудок, когда там уже достаточно пищеварительных соков. После приема второго блюда аппетит человека удовлетворен, но, как указывает И. П. Павлов, физиологически необходимо, чтобы обед был закончен с чувством удовлетворения, в чем заключается роль сладкого блюда.

Ужин должен быть легким и может содержать не более 15-20% суточного калоража. Он должен состоять из легко перевариваемой и не возбуждающей нервной системы углеводисто-молочной пищи, принимаемой за 1V2-2 часа до сна. Более поздний прием пищи может быть причиной беспокойного сна. При работе в ночную смену рекомендуют следующий режим питания: ужин (25-30% суточного калоража), еда ночью (20-15%), завтрак после работы (20%), обед (40-45%). Режим питания связан с насыщаемостью. Малообъемистая и быстро эвакуируемая из желудка пища дает лишь кратковременное ощущение сытости.

При обычном смешанном питании суточный объем пищи колеблется от 2 до 3 л и должен корригироваться в этих пределах в зависимости от привычек местнго населения. Наиболее длительно сохраняется чувство сытости после приема белковой пищи с большим количеством жира.

Пища должна иметь привлекательный вид, цвет и запах, создавать приятные вкусовые ощущения и возбуждать аппетит. Хорошо приготовленная, привлекательная пища съедается с наслаждением и вызывает отделение "психического" (по И. П. Павлову) желудочного сока.

Не меньшее значение имеет и разнообразие питания, создающее новизну вкусовых ощущений и вызывающее интерес к еде. В целях разнообразия питания необходимо правильно сочетать блюда с разным характером вкуса, обогащать питание салатами, овощами, фруктами и ягодами, съедаемыми в сыром виде. Каждое блюдо с мясом, рыбой или яйцами должно подаваться с овощным гарниром.

Разнообразие не только возбуждает аппетит, но и способствует усвоению пищи и создает условия для равномерного функционирования всех пищеварительных желез.

Высокая температура пищи усиливает ее аромат, поддерживает жиры в жидком состоянии, вызывает гиперемию пищеварительных органов, увеличивает сокогонное действие и способствует усвояемости пищи. При раздаче температура первых блюд должна быть не ниже 73°, а вторых - не ниже 65°; в этих случаях температура даже съедаемых последними порций не падает ниже 45-50°. Температура холодных закусок должна быть от 7 до 14°. Как при более высокой, так и при более низкой температуре вкусовые ощущения ухудшаются.

Имеют значение и условия приема пищи, т. е. то, что И. П. Павлов назвал "гигиеной интереса к еде", о которой он писал: "Мне стало понятным, почему даже в некоторых руководствах по гигиене пишут, что столовая комната должна быть особая, чтобы она ничем не напоминала о работе, чтобы на пороге ее оставались все заботы дня". Подобные условия, устраняя посторонние раздражители, способствуют возбуждению пищевого центра.

Эти мысли великого ученого подчеркивают большое физиологическое значение обстановки, в которой происходит прием пищи: красиво оформленный вход, чистое, уютное, хорошо освещенное помещение столовой, удобно и красиво сервированный стол, покрытый чистой скатертью, чистая посуда, быстрое и культурное обслуживание, тишина.

При рациональном режиме питания и выполнении всех изложенных выше условий усвояемость смешанной пищи достигает 90% и более.