Углеводные диеты одни из самых действенных для снижения и поддержания здорового веса организма. Такие диеты очень популярны среди спортсменов , артистов, танцоров, но использовать её могут все желающие похудеть. Углеводы являются чистой энергией хранящейся в наших мышцах и печени, в среднем такой запас составляет 1600 калорий, а избыток превращается в жир. Очень важно стабилизировать соотношение между углеводами и жирами в нашем организме. Исключать полностью жиры из рациона не правильно, так как важной составляющей углеводных диет является режимное питание, а побороть чувство голода между приёмами пищи поможет небольшое содержание жира в Вашем организме. Поэтому нужно полностью отказаться от перекусов между основными потреблениями пищи. Так же проблемой станет употребление продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара. Сахар неотъемлемая составляющая рациона человека, но его избыточное употребление приносит с собой и дополнительные калории. Сладости можно употреблять в основные приёмы пищи, но их количество нужно снизить до минимума и один - два дня в неделю исключать из рациона полностью. Белки тоже являются неотъемлемой и жизненно важной частью здорового рациона человека. Включайте в рацион продукты, содержащие основные белки в них содержатся 8 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и их нужно получать из продуктов.
Немного полезной информации о углеводах.
Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы:
Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов.
- Хлеб, мука, цельнозерновые.
- Макароны.
- Овощи.
- Бобовые - горошек, фасоль и т. д.
Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро.
- Сахароза - фрукты, овощи.
- Лактоза - молоко, йогурт.
- Фруктоза - фрукты, мед.
- Мальтоза - перловка, зерновые.
- Глюкоза - овощи, фрукты, мед.
Давайте подытожим, что важного мы узнали об углеродных диетах:
1. Не нарушайте режим употребления пищи. Побороть чувство голода Вам поможет здоровое содержание жира в организме.
2. Не исключайте полностью жиры, но будьте осторожны с животными и насыщенными жирами. Остановите свой выбор на менее жирных продуктах.
3. Употребляйте белки, они очень важны для Вашего организма, Вам помогут в этом такие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты или яйца.
4. Сократите потребление сахара и продуктов, содержащих его большое количество до минимума.
5. Не ешьте готовых полуфабрикатов и готовых обедов.
6. Если ситуация не позволяет отказаться тогда не более 1-2 небольших бокалов вина.
7. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.
8. Ведите активный образ жизни, включите в дневной распорядок физические упражнения.
С основными правилами углеродной диеты мы разобрались. Рассчитывать «меню» нашей диеты мы будем с помощью «карбограммов» (кбг). На один день от 120 до 150 кбг.
Диета:
Завтрак.
0-5 кбг
● 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком.
● 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами.
● Копченый лосось и яичница-болтунья.
● Копченая пикша и яйцо-пашот.
20 кбг
● 2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом.
● 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.
● Овсянка (геркулес), приготовленная на воде.
● 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле.
● Яйцо на тосте.
30 кбг
● Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл).
● Фруктовый салат из 3-х фруктов.
35 кбг
● 2 ст. л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте.
● 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом.
● Банан и простой йогурт.
● Сэндвич с беконом.
● 2 куска сыра на двух кусках тоста.
45 кбг
● Банан и простой йогурт.
● Большой фруктовый компот - чернослив, фиги, курага и изюм.
● Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера.
Обед.
10 кбг
● Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками.
● 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата.
● Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу.
● Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца.
25кбг
● Суп с булочкой.
● 4 крекера с сыром.
35 кбг
● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.
● Средний кусок пиццы с салатом.
● Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом.
● Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом.
60 кбг
● Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной.
● Салат можно подавать с любым, описанным выше.
● Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. л. сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно.
Порции:
Сухие завтраки: 30 г на порцию.
Макароны: 100 г (примерно, 4 ст. л.) сырого веса (не вареные).
Рис: 4-5 ст. л. сырого веса.
Овощи: 3 ст. л. в порции.
Рыба: 75-100 г на порцию.
Мясо: 75-100 г на порцию.
Суп: 200 мл.
Яйца: 2.
Сыр: 50 г.
Ужин.
10 кбг
● Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови.
● Креветки с 1 ч. л. французской заправки.
● Копченый лосось с 1/2 куска хлеба.
● Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба.
● Половина початка кукурузы.
● Кусочек дыни (с малиной).
20 кбг
Следующие ужины подавайте с двумя-тремя овощами.
● Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака.
● Свиная или баранья отбивная с 1 ст. л. некрепкой подливки.
● Запеченное мясо (ростбиф) - убедитесь, что в нем удален жир.
● Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой.
● Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом.
● Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.
● Стейк с салатом, жареными грибами и горошком.
● Филе лося на гриле.
35 кбг
Подавайте блюда со свежими салатами.
● Маленькие порции лазаньи.
● Порция чили кон карне с 1-2 ст. л. риса.
● Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если Вы хотите включить две маленьких картофелины.
80 кбг
● Любое карри или чилли с 3-4 ст. л. риса.
● Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой.
● Соус Болоньезе с порцией макарон.
● Кеджери.
Десерты.
20 кбг
● Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст. л.).
● Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами.
● 1/2 банана и 3 ст. л. заварного крема.
● 2 шарика мороженого.
30 кбг
● 3 ст. л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара.
Люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?
Суть низкоуглеводки
По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса - это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы - булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.
Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.
Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.
Основная задача низкоуглеводной стали - не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.
Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете.
Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?
Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:
- Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
- Субпродукты.
- Грибы.
- Молочка.
- Яйца.
- Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
- Орехи, семечки.
- Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
- Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.
Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:
- Рис белый, макароны и картошку.
- Хлебные изделия.
- Выпечка и сладкие продукты.
- Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
- Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
- Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
- Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
- Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
- Алкоголь.
Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.
Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:
- Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании.
- Следует заменить их на белки.
- Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.
При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов - 1 грамм.
Возможно использовать такое меню на трое суток:
- День 1. Завтрак - омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.
- Ланч - латук с маслом или нежирный творог.
- Обед - говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
- Ужин - запечённая рыба.
- День 2. Завтрак - творог с яблоком, чай или кофе.
- Ланч - салат из овощей.
- Обед - куриное филе. Можно сделать салат.
- Ужин - суп без картошки, творог обезжиренный.
- День 3. Завтрак - 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.
- Ланч - морепродукты и сельдерей.
- Обед - суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
- Ужин - индейка отварная, творог с овощами.
Низкоуглеводная диета с умом
Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.
Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.
В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека.
Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.
Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.
Варианты низкоуглеводки
Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:
- Исключение простых углеводов.
- Углеводное чередование.
Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида - полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.
Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.
Второй вид диеты - углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий - употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.
После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.
Блок похожие статьи
При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:
- Отказываются от необходимых продуктов.
- Кушают недостаточно овощей.
- Мало жиров в рационе.
- Питание без клетчатки
- Приём пищи в больших количествах.
- Используют старые вредные привычки.
- Однообразное питание.
- Не обращают внимания на состав продуктов.
- Употребление углеводов в больших количествах.
Преимущества и недостатки
Выделяют такие преимущества диеты:
- Нет чувства сильного голода.
- Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
- Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
- Стабильный вес без резкого набора массы.
- Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
- Подходит мужскому и женскому полу.
- Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
- Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.
Недостатки диеты:
- Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
- Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
- При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
- Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
- Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
- Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.
Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты
Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:
- Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
- От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
- Раздражение и вспыльчивость.
- Боль в животе, метеоризм.
- Неприятный запах изо рта.
- Запор.
Противопоказания:
- Нельзя беременным и кормящим грудью.
- Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
- Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
- Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
- Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.
Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.
Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.
В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.
Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.
Для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.
Место углеводов в обмене веществ
Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.
Существует два типа углеводов:
- Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
- Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.
Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.
Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?
К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.
Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.
- Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
- Рацион должен содержать все три нутриента (), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
- Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.
После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.
Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки !
Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.
Основы спортивной диеты для мужчин
Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом , быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.
Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.
Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?
Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.
Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.
Различают 4 группы продуктов:
- Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Фрукты и свежие овощи;
- Злаки и крупы.
Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов
Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.
♦ Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.
♦ Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.
♦ Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.
♦ Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.
- Пейте много воды.
- Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
- Считайте потребляемые калории.
- Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
- При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.
Протеиновая диета
Завтрак
Стакан сока или молока;
Омлет с овощами;
Творог, обезжиренный 1 порция.
Полдник
Любой несладкий фрукт;
Чай или сок.
Обед
Мясной бульон 1 чашка;
Постное мясо или рыба 150 грамм;
Овощи и зелень.
Вечерний приём пищи
Нежирная запечённая рыба 200 грамм;
Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.
⇒ Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.
Сушка для мужчин
Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.
Первый этап
Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.
Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.
♦ Завтрак
Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);
Льняное масло полная столовая ложка.
♦ Полдник
Рисовая каша с отварной куриной грудкой;
Кефир обезжиренный.
♦ Обед
Отварная курица с постной рисовой кашей;
Салат из овощей;
Чай.
♦ Второй обед
Гречка;
Отварной тунец;
♦ Ужин
Отварной картофель несколько клубней;
Постная рыба.
Второй этап
Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.
Третий этап
Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.
Калорийность блюд во время сушки
♦ Завтрак – 600 Ккал
♦ Обед – 700 Ккал
♦ Перекус – 150 Ккал
♦ Ужин – 600 Ккал
⇒ Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.
Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.
Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.
Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется. За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения. Низкоуглеводная диета используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам‑любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.
Существуют различные модификации низкоуглеводных диет, но основная суть сводится к ограничению углеводов — до 30% калорийности рациона, к повышению доли белков — 20—30%, а основное энергопоступление обеспечивается жирами — около 50—60% суточного калоража.
Основная цель низкоуглеводной диеты - помочь нашему организму использовать свои собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Поскольку, пока организм полностью не израсходует углеводные источники, он не станет перерабатывать жир.
При хронической нехватке углеводов пищи для поддержания нормальных показателей гликемии утилизируется резервный гликоген печени. При полном отсутствии поступления углеводов его запасы заканчиваются через 48 часов, что сопровождается частичным обезвоживанием. В дальнейшем для глюконеогенеза активизируется окисление жиров; для обеспечения энергопотребностей печень и мышцы метаболизируют свободные жирные кислоты, а частичное их окисление приводит к образованию кетоновых тел, которые могут использоваться в качестве топлива всеми тканями, содержащими митохондрии.
Резкое ограничение поступления углеводов (менее 50 г в день) очень опасно. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Главной проблемой является то, что процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома. Во избежание этого неприятного явления спортсмен должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты, можно сразу выпить немного сладкого сока, который, кстати, в период диеты должен быть всегда при вас, хотя бы маленький пакетик. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.
Роль углеводов в организме.
Начнем, пожалуй, с самого главного - углеводы, получаемые нашим организмом из качественной еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них. Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.
С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.
Принято считать, что простые углеводы для человека вредны, а сложные, соответственно, полезны. Однако когда углеводы попадают в организм, его системам не так просто отличить «вредные» углеводы от «полезных». Не зависимо от того, содержат углеводы прямую или разветвленную молекулу сахара, для более простого всасывания в кровь в организме они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток организма.
Одна из самых точных классификаций углеводов на сегодняшних день - это гликемический индекс, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови после потребление того или иного углеводного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он увеличит уровень сахара.
Меню низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводный список продуктов похудения весьма обширен и разнообразен, а потому и польза от них очевидная. В конечном итоге, абсолютно все продукты стимулируют в организме выработку инсулина, однако важно, чтобы этот процесс протекал медленно и постепенно, чтобы он не вызывал стремительной кратковременной гиперактивности, которая также быстро сменяется апатией и чувством голода. В связи с этим рекомендуется употреблять всегда именно медленноусвояемые углеводы.
В свой рацион следует включать продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:
* Мясо: птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел), нежирная говядина и говяжья печень, ветчина, телятина, ягненок, крольчатина, оленина.
* Рыба: треска, палтус, камбала, зубатка, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины.
* Морепродукты: крабы, мидии, омары, устрицы, креветки, морской гребешок, кальмары.
* Молочные продукты: обезжиренные творог и сыр.
* Яйца: можно любые.
* Овощи и зелень: ростки люцерны, латук, руккола, сельдерей, фенхель, чеснок, мята, петрушка, редис, укроп, щавель, корень сельдерея, спаржа, побеги одуванчика, лук-порей, огурцы, зеленый лук, помидоры, грибы, перец, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, отварная свекла, все виды капусты, квашеная капуста, баклажаны, тыква, цуккини, репа, ревень, стручковый горох.
В процесс метаболизма жировых клеток - липолиза - образуются кетоны, которые затем выводятся с мочой. Для того чтобы этот процесс не отразился на состоянии вашего здоровья, во время низкоуглеводной диеты обязательно пейте не менее 1,5 литров воды в день. Она будет промывать почки, и выводить продукты белкового распада. Поэтому всегда берите бутылку воды с собой.
Поскольку любая диета связана с ограничением потребления некоторых продуктов, следует обязательно дополнительно принимать витамины и минеральные комплексы, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ в организме. Во время низкоуглеводных диет особое внимание следует уделять добавкам с калием, поскольку этот минерал легко вымывается водой, а запасать калий организм не может. Недостаток этого элемента может стать причиной судорог, также может появиться ощущение истощения сил.
Процессу сжигания жира могут содействовать пищевые добавки, которые помогут быстро избавляться от лишних килограммов. Лучший эффект оказывают карнитин, селен, пиколинат хрома, витамины В-комплекса, а также льняное масло, содержащее много жирных кислот омега-3. Данные кислоты оказывают на организм термогенное воздействие. Подобные пищевые добавки хорошо стимулируют механизмы сжигания жира, конечно, при условии, что такие механизмы уже запущены в организме.
Рассмотрим, продукты питания, которых следует избегать, худея на низкоуглеводной диете.
Прежде всего, необходимо исключить продукты, у которых высокое содержание сахара, и продукты, которые подверглись технологической переработке. В список продуктов «антипохудения» попадает белый хлеб и любые мучные блюда, из белой муки высшего сорта, и, конечно, сахар: столовый (сахароза), натуральный, образующийся во фруктах (фруктоза), разновидности глюкозы (декстроза) и прочий.
Что касается «сахарных» продуктов, то соблюдая низкоуглеводную диету ни в коем случае нельзя употреблять: коричневый сахар, мед, кукурузный сироп, концентраты фруктового сока, патоку, лактозу, сахарозу, сахар-сырец, солодовый сироп, мальтозу (солодовый сахар).
Не потерял своей актуальности вопрос общей калорийности пищи. Одно дело, что от через чур заниженной калорийности замедляется обмен веществ и жиросжигание - это еще пол беды. Другое дело, если вы получаете слишком мало калорий, то организм начинает поедать сам себя. В расход идут белковые структуры внутренних органов и мышц. Поэтому нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка.
Современные бодибилдеры плохо относятся к жирам, боятся есть яйца с желтками или красное мясо. Что уж тут то про свинину говорить. Как альтернативу используют орехи и семечки, которые содержат недостаточный аминокислотный набор. Попытки набрать нужную калорийность одним обезжиренным белком могут привести к интоксикации организма. При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.
Данная диета не является голодной, даже если кушать, действительно мало. Поскольку после приема пищи ощущается большее и длительное чувство насыщения, так как распад жиров и белков происходит гораздо медленнее, нежели распад углеводов.
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у специалиста, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с некоторыми заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, например, мочекаменная болезнь, подагра. Все дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут вообще не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Следует учитывать, что чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ, например, холецистите, панкреатите, желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка, гастритах.
Побочные эффекты низкоуглеводной диеты:
- Может привести к проблемам с пищеварением, в частности к запорам.
- Люди, которые придерживаются низкоуглеводного рациона, постоянно чувствуют усталость, они часто находятся в плохом настроении, у них ухудшается память и им сложнее сосредоточиться. Уже через несколько дней после перехода на новый рацион питания, человек становится более раздражительным и вспыльчивым.
- Еще одно побочное действие низкоуглеводной диеты - это вздутие живота, от этой проблемы страдает 68 из 100 человек, которые ограничивают себя в углеводах.
Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.
Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.
При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров.
Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов. Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник - 60 г углеводов, вторник - 60 г, среда - 100 г, четверг - 150 г, пятница - 150 г, суббота - 250 г, воскресенье - 350 г.
Пример рациона на неделю:
День 1
* Завтрак: 200 мл яблочного сока.
* Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
* Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
* Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.
* Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.
День 2
* Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.
* Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.
* Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.
* Полдник: 1 яблоко.
* Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.
День 3
* Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
* Второй завтрак: 2 яблока.
* Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.
* Полдник: 1 протеиновый коктейль.
* Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.
День 4
* Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
* Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.
* Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука‑порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
* Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.
* Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
* За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.
День 5
* Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.
* Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.
* Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.
* Полдник: 200 г свежего ананаса.
* Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
День 6
* Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.
* Второй завтрак: 150 г овсяной каши или 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.
* Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.
* Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.
* Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.
День 7
* Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.
* Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.
* Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.
* Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.
* Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.
* За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.
Следует учитывать тот факт, что организм однозначно не сразу же сможет перейти от сжигания углеводов к процессу переработки жиров для получения энергии, и уж тем более, результат этой работы виден станет не сразу. Это случится только спустя несколько недель, но зато результат будет действительным и стабильным.
Многие люди, пытающиеся избавиться от лишних килограммов, часто просто одержимы навязчивой идеей - ежедневно измерять массу тела. Однако цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме от переработанной пищи. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее и в течение дня также. Поэтому каждый день взвешиваться - абсолютно неоправданно и даже вредно (вы рискуете сорваться и прервать процесс похудения, или расстроиться и на нервной почве начать не худеть а набирать вес). Более точные результаты даст взвешивание, которое проводится один раз в неделю. Причем проводить его следует в одинаковое время суток, самым подходящим будет время после утреннего моциона.
Зимняя диета
Если поправиться на 3-4 кг, второй подбородок и пивной живот не входят в ваши планы на эту зиму, вот несколько вариантов, которые помогут сохранить фигуру и не набрать вес зимой. Почему мы толстеем зимой? Существует несколько способов оградить себя от «сезонных неприятностей». Зимняя диета для похудения. Зимняя мясная диета. Зимняя рыбная диета. Зимняя вегетарианская диета. Зимная диета на 7 дней.
Диета на чайном грибе
Диета на чайном грибе
Китайцы называли его эликсиром здоровья и бессмертия. Сегодня чайный гриб культивируется по всему миру. Способ приготовления комбучи. Основные свойства гриба. Настой чайного гриба (чайный квас) сам по себе фактически не имеет никаких противопоказаний к применению. Но некоторые рекомендации по применению чайного гиба все же имеются. Правила диеты на чайном грибе.
Кабачковая диета
Кабачковая диета является идеальной диетой для тех, что хочет одновременно худеть и вкусно, а главное полезно питаться. Продолжительность кабачковой диеты от недели до месяца. В день необходимо съедать не менее полкило вкусного овоща. Разнообразие блюд зависит только от фантазии. Результат не заставит себя ждать.
Загрузка...