Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила. Принцип дробного питания Что это такое

Содержимое

Рекомендуя дробное питание, диетологи предлагают обратить внимание, как был организован процесс приема пищи у наших предков. В древности люди не знали, что такое трехразовое питание. Вместо того, чтобы дожидаться завтрака, обеда или ужина, они ели тогда, когда этого хотелось. Такое «кусочничество» можно считать естественным, если обратить внимание на животных в природе. Кстати, среди них точно не встретишь волка или ежа с лишним весом.

Чем объясняется такой эффект?

Особенности употребления пищи дробно

Многоразовое питание небольшими порциями с перекусами позволяет не ослабевать процессу обмена веществ, так значительно проще контролировать аппетит и не наедаться до отвала, что само по себе нехорошо. А, кроме того, дробное питание совпадает с физиологическими ритмами человека.

Постоянное поддержание высокого уровня обмена веществ дает организму возможность и тратить получаемые калории гораздо быстрее. То есть человек ест тогда, когда захочет, но при этом не набирает вес, а даже его теряет. Вот только бич всех диет - голод худеющему здесь не грозит.

Это коренное отличие дробного питания от классических диет, основанных на уменьшении, как количества потребленных калорий, так и числа приемов пищи. Чтобы заглушить банальный голод, человек, как правило, съедает значительно больше, чем нужно. Так организм пытается сделать жировой запас на будущее, то есть на случай, когда его опять заставит голодать. Если же пища вовремя не поступает, то необходимые для жизнедеятельности калории организм добывает, прежде всего, не из жира, а из мышц.

Ясно, что подобное похудение достаточно спорно с точки зрения здоровья. Не лучшим образом диеты отражаются и на работоспособности, на настроении.

Дробное питание или, как методику называют еще, «грейзинг» подразумевает, что в день должно быть пять или шесть приемов пищи, то есть за стол садиться можно каждые два-три часа. Как раз этого времени достаточно, чтобы переварить предыдущую порцию еды.

Желая сбросить вес с помощью грейзинга, придется пересмотреть рацион, уменьшить его калорийность и убрать бесполезные или вредные продукты.

Плюсы дробного питания

Дробное питание при похудении

Для уверенной потери веса при дробном питании женщине достаточно потреблять от 1200 до 1600 ккал в день. Если привычный рацион калорийнее, то изменить его придется постепенно, все время при этом придерживаясь методики грейзинга.

Стоит заметить, что многие при переходе с диеты на дробное питание не увеличивают калорийность, считая, что это принесет вред и помешает избавлению от лишнего веса. Это грубая ошибка. И увеличить калорийность нужно, и ввести в рацион достаточное количество полезных жирных полиненасыщенных кислот, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Нельзя ограничивать себя в воде. Среднедневное количество чистой воды без газа должно составлять около двух литров.

Что и как есть?

Первые две недели желательно есть до десяти раз в день, приблизительно деля рацион поровну между приемами пищи. При этом важно стараться качественно пережевывать твердые блюда, а жидкости пить мелкими глотками, не торопясь.

В течение дня важно трижды съесть горячее блюдо и предусмотреть несколько легких перекусов. Горячий завтрак должен состояться не позднее часа после пробуждения. Утренние приемы пищи самые разнообразные и демократичные. Есть можно практически все. Если есть желание сбросить вес, то ограничить себя стоит только в углеводах. Но кусочек сладкого на завтрак вполне допустим.

Максимальное же количество калорий в организм попадает в первые два или три подхода к столу в начале дня. Белки обязаны присутствовать в каждом перекусе и приеме пищи. Чем ближе к вечеру, тем большую часть блюд должны составлять овощи и те же белки.

Чтобы определить, какой объем еды можно без вреда съесть за один раз, просто ориентироваться по размеру ладони. Приблизительно такое количество пищи должно находиться на тарелке. Объем жидких блюд или напитков на один раз - это стакан.

Заботясь о правильности рациона, из него лучше исключить сладкие газированные напитки, чипсы, чрезвычайно калорийные шоколадные батончики и фаст-фуд. Эти блюда крайне не желательны даже в перекусах. Гораздо полезнее выпить стакан кефира, съесть яблоко или, в случае сильного голода, взять пакетик сухофруктов или орехов.

Меню дробного питания для похудения

Пример меню для похудения по методике дробного питания

Завтрак

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;

Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;

Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;

Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.

1-й перекус

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;

Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;

Овощной гарнир или свежий салат;

Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.

2-й перекус

Есть такое животное - бурозубка, ежедневно она съедает количество пищи, которое в 10 раз превышает ее собственный вес. Если вы тоже относитесь к отряду вечно жующих, но страстно жаждущих похудеть, то вам необходимо многоразовое питание.

Оптимальный интервал между приемами пищи равен 3 часам. Некоторым его выдержать трудно, а если это удается, то новый прием пищи компенсирует долгое ожидание. Причем чаще всего мы награждаем себя не овощным салатом, а чем-нибудь более калорийным.

Питаясь часто, например, каждые 2 часа, похудеть можно. Только приемы пищи должны быть некалорийными, а сама еда - питательной. Про чай с печеньем или бутербродом нужно забыть. Этой жертвы избежать нельзя, она поможет вам не только похудеть, но и питаться с пользой для организма - что положительно повлияет на здоровье в целом.

Важные моменты

Если вы решили перейти на такой тип питания, нужно учесть несколько моментов.
Во первых, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Ведь через пару часов в желудке будет новая порция.

Во-вторых, учитывайте сочетаемость продуктов. Если есть всё подряд, да еще и часто, то расплачиваться придется проблемами с пищеварением, печенью, почками и прочими неприятностями.

Сформируйте «паки»

Частое питание подразумевает употребление за раз 200-300 ккал, причем важно, из чего организм их получит.

Составьте список подходящих продуктов, а затем, с учётом калорийности и сочетаемости, сформируйте из них «паки» - то есть готовые варианты на один приём пищи. Это позволит вам довольно быстро привыкнуть к новому режиму питания, не нужно будет думать: "А что бы сейчас съесть". К тому же вы всегда будете уверены, что не превышаете калорийность.

Одним словом, «пак» - отличный способ контролировать своё меню. Вот несколько паков по 250 ккал:

125 г несладкого йогурта жирностью 2,5% (75 ккал), небольшой банан (100 ккал), вареное яйцо (80 ккал);
150 г вареной или запеченной курицы (200 ккал), салат из огурца, помидора и лимонного сока (50 ккал);
100 г творога жирностью 5% (130 ккал), 125 г ряженки жирностью 2,5% (65 ккал), фрукт на выбор (40-50 ккал): яблоко, апельсин, персик, киви, груша;
50 г сухой крупы (170 ккал) сварить в стакане молока жирностью 2,5%;
200 г винегрета из огурца, свеклы, капусты, зеленого горошка, картофеля и 1 ч.л. растительного масла;
Запеченная или паровая рыба (скумбрия, сельдь) - 150 г (200 ккал), салат из капусты с морковью (50 ккал).

Ограничения: пять «нет»

У дробного питания есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести то, что вы всегда будете сыты. Когда человек не испытывает голод, то ему гораздо легче воздержаться от соблазнов в еде, у него лучше настроение. С другой стороны, от многого придется отказаться.

Нет сладкому

О сладком придется забыть. Все сладости слишком калорийны и не дает чувства сытости. Кроме того, сладкое повышает гликемический результат приёма пищи, это способствует образованию жира в организме.
По этой же причине лучше отказаться от покупных осветленных соков (в одном стакане такого сока содержится 90 ккал), а также от добавления сахара в чай, кофе, от прочих калорийных напитков (Колм, Спрайт, Фанта, лимонады и т.д.).

Нет жирному

Количество масла и других жиров придётся ограничить, калорийность одной столовой ложки - 100 ккал, есть над чем задуматься.
Осторожней с сырами (их жирность около 30-50%), творожными сырками (жирность около 23%), твородными массами (жирность до 25%). творог и молочные продукты лучше выбирать с минимальнйо жжирностью - до 2-3%.

Нет жареному

При жарении приходится использовать довольно много жира, обычно более 1 столовой ложки (которяа 100 ккал!). Учтите, что когда вы жарите даже безобидную капусту или кабачки, практически весь жир впитывается. И вы вместо полезных овощей едите вредный жир.

Нет булочкам и плюшкам

То, что калорийность выпечки и других мучных изделий слишком высока, вы и так знаете. Для интереса прямо сейчас возьмите упаковку печенья, кекса и посмотрите калорийность. Впечатялет, правда?

Нет тяжёлой пище

Мясо слишком долго переваривается, обычно до 4-5 часов. Съев его, следующий прием пищи придется планировать через 4 часа. То же самое касается различных соусов и многих сложных блюд.

А что же можно?

В основу рациона лучше положить фрукты и овощи, молочные продукты, злаковые с низким гликемическим индексом.

Их можно есть в любом виде, но желательно в салаты добавлять совсем немного масла, чтобы не «перегрузить» еду лишними калориями. Оптимальная норма масла для салата: 1 чайная ложка.

Учтите, что съедая только фрукты, вы тем самым только усилите аппетит. Это происходит из-за большого количества фруктовых кислот. Поэтому фрукты хорошо сочетать с кашами, творогом.

Описанный способ питания способствует снижению веса и оздоровлению организма. Желудок, желчный пузырь печень и почки работают без «напряга», поскольку пища лёгкая, с большим количеством клетчатки. Вы можете, как и прежде, постоянно жевать и худеть при этом.

Если правильно выбирать продукты, готовить без использования масла, калорийные блюда есть в первой половине дня и пить достаточно жидкости, то усилия не пройдут даром.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Есть такое животное — бурозубка, раз в день она съедает количество еды, которое в 10 раз превосходит ее свой вес. Если вы тоже относитесь к отряду вечно жующих, но страстно жаждущих похудеть, то вам нужно многоразовое питание.

Лучший интервал меж приемами еды равен 3 часам. Неким его выдержать тяжело, а если это удается, то новый прием еды компенсирует длительное ожидание. При этом в большинстве случаев мы награждаем себя не овощным салатом, а чем-нибудь более калорийным.

Питаясь нередко, к примеру, каждые 2 часа, похудеть можно. Только приемы еды должны быть некалорийными, а сама пища — питательной. Про чай с печеньем либо бутербродом необходимо запамятовать. Этой жертвы избежать нельзя, она поможет вам не только лишь похудеть, да и питаться с полезностью для организма — что положительно воздействует на здоровье в целом. Принципиальные моменты

Если вы решили перейти на таковой тип питания, необходимо учитывать несколько моментов.
Во первых, выбирайте продукты, которые просто усваиваются. Ведь через пару часиков в желудке будет новенькая порция.

Во-2-х, учитывайте сочетаемость товаров. Если есть всё попорядку, да к тому же нередко, то рассчитываться придется неуввязками с пищеварением, печенкой, почками и иными неприятностями.
Сформируйте «паки»

Нередкое питание предполагает употребление за один раз 200-300 ккал, при этом принципиально, из чего организм их получит.

Составьте перечень подходящих товаров, а потом, с учётом калорийности и сочетаемости, сформируйте из их «паки» — другими словами готовые варианты на один приём еды. Это позволит вам достаточно стремительно привыкнуть к новенькому режиму питания, не надо будет мыслить: «А что бы на данный момент съесть». К тому же вы всегда будете убеждены, что не превышаете калорийность.

Одним словом, «пак» — хороший метод держать под контролем своё меню. Вот несколько паков по 250 ккал:
125 г несладкого йогурта жирностью 2,5% (75 ккал), маленький банан (100 ккал), вареное яичко (80 ккал);
150 г вареной либо запеченной курицы (200 ккал), салат из огурца, помидора и лимонового сока (50 ккал);
100 г творога жирностью 5% (130 ккал), 125 г ряженки жирностью 2,5% (65 ккал), фрукт на выбор (40-50 ккал): яблоко, апельсин, персик, киви, груша;
50 г сухой крупы (170 ккал) сварить в стакане молока жирностью 2,5%;
200 г винегрета из огурца, свеклы, капусты, зеленоватого горошка, картофеля и 1 ч.л. растительного ;
Запеченная либо паровая рыба (скумбрия, сельдь) — 150 г (200 ккал), салат из капусты с морковью (50 ккал). Ограничения: 5 «нет»

У дробного питания есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести то, что вы всегда будете сыты. Когда человек не испытывает голод, то ему еще легче воздержаться от соблазнов в еде, у него лучше настроение. С другой стороны, от многого придется отрешиться. Нет сладкому

О сладком придется запамятовать. Все сладости очень калорийны и не дает чувства сытости. Не считая того, сладкое увеличивает гликемический итог приёма еды, это содействует образованию жира в организме.
По этой же причине лучше отрешиться от покупных осветленных соков (в одном стакане такового сока содержится 90 ккал), также от прибавления сахара в чай, кофе, от иных калорийных напитков (Колм, Спрайт, Фанта, лимонады и т.д.). Нет жирному

Количество и других жиров придётся ограничить, калорийность одной столовой ложки — 100 ккал, есть над чем задуматься.
Осторожней с сырами (их жирность около 30-50%), творожными сырками (жирность около 23%), твородными массами (жирность до 25%). творог и продукты из молока лучше выбирать с минимальнйо жжирностью — до 2-3%. Нет жареному

При жарении приходится использовать достаточно много жира, обычно более 1 столовой ложки (которяа 100 ккал!). Учтите, что когда вы жарите даже безопасную капусту либо кабачки, фактически весь жир впитывается. И вы заместо нужных овощей едите вредный жир. Нет булочкам и плюшкам

То, что калорийность выпечки и других мучных изделий очень высока, вы и так понимаете. Для энтузиазма прямо на данный момент возьмите упаковку печенья, кекса и поглядите калорийность. Впечатялет, правда? Нет тяжёлой еде

Мясо очень длительно переваривается, обычно до 4-5 часов. Съев его, последующий прием еды придется планировать через 4 часа. То же самое касается разных соусов и многих сложных блюд. А что все-таки можно?

В базу рациона лучше положить фрукты и овощи, продукты из молока, злаковые с низким гликемическим индексом.

Их можно есть в любом виде, но лучше в салаты добавлять совершенно малость масла, чтоб не «перегрузить» пищу излишними калориями. Лучшая норма масла для салата: 1 чайная ложка.

Учтите, что съедая только фрукты, вы тем только усилите аппетит. Это происходит из-за огромного количества фруктовых кислот. Потому фрукты отлично соединять с кашами, творогом.

Описанный метод питания содействует понижению веса и оздоровлению организма. Желудок, желчный пузырь печень и почки работают без «напряга», так как еда лёгкая, с огромным количеством клетчатки. Вы сможете, как и до этого, повсевременно жевать и худеть при всем этом.

Если верно выбирать продукты, готовить без использования масла, калорийные блюда есть в первой половине денька и пить довольно воды, то усилия не пройдут даром.

Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания — на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея — насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически — сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.

Дробное питание — это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов — до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность — организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Плюсы

кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;
меню для этой диеты может быть очень разнообразным;
дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;
сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;
Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

Минусы

на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

Что разрешается есть

Огурцы и сельдерей : делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
Капуста : лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
Яблоки : отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
Киви и цитрусовые : эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.
Зелень : практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
Ягоды : самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.
Бобовые : горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
Молочные и кисломолочные продукты : о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Яйца : еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола : все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
Мясо : должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
Рыба : а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
Орехи : насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило — вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, .

Что запрещается есть

Сахар и кондитерские сладости.
Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
Мясо с прослойками жира;
Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат».
Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи . Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.

Преимущества

подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

голод не беспокоит в течение дня;
еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается;
такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий :

в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник :

7.00 — овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 — «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 — кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

16.00 — куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 — легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 — вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник :

7.00 — мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 — бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 — любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 — нежирный творог и чай с медом;

19.00 — вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 — стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда :

7.00 — банан или яблоко;

10.00 — натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 — куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 — ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 — отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 — фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно — за 2,5-3 года.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные ), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
Лучше усваиваются питательные вещества,
Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
Гораздо проще перейти на : овощи, цельнозерновые продукты,
Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».