Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .
В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.
Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.
1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.
Питательные вещества - белки.
Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.
Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.
В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.
Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.
Питательные вещества - жиры.
Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.
Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.
Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.
Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.
Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.
Питательные вещества - углеводы.
Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.
В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.
Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.
Питательные вещества - витамины.
Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.
В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.
Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.
Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .
Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.
Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.
Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.
Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.
Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.
Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.
Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.
Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.
Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.
Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.
Белок - основной строительный материал для нашего организма. Белки -- важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Именно белок является материальной основой всех жизненных процессов. Современная наука подтверждает положение Ф. Энгельса о том, что "жизнь есть способ существования белковых тел, и этот способ существования состоит по своему существу в постоянном самообновлении химических составных частей этих тел".
Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функции. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности ЦНС. Ее тонус и работоспособность повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энергозатрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами.
В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные силы организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей наряду с этим замедляются рост и развитие.
Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток и тканей.
В науке о питании рассматривается около 25 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин. Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.
В связи с аминокислотным составом белки условно делят на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало).
Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.
В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метеонина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения.
Значительное количество белков содержится в сыре в 100 г (23--29 г), фасоли (21), говядине (20), курином мясе (18), рыбе (15--21), твороге (18), яйцах (13 г).
Таким образом, пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45 и колеблется от 60-- 40 до 50:50.
Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов.
И вторая, не менее важная, функция жиров - это аккумуляция энергии.
Жиры (липиды) выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию -- входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав пищевых жиров входят ценные витамины А, О, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.
Жиры улучшают усвояемость и вкусовые свойства пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соедини тельной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющей от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.
При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции ЦНС, печени, почек, эндокринных желез, кожи.
Избыточное потребление жиров (свыше 200 г в сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению.
Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах (до 99,9г в 100г продукта), топленом масле (98г), шпике свином (90г), сливочном масле (до 82,5г), майонезе (67г), печени трески (65,7г), свинине (49,3г), сырокопченых колбасах (43,4г).
Основными представителями жиров, необходимых нашему организму, являются: триглицериды и холестерин.
Жирные кислоты, входящие в состав триглицеридов, делятся на насыщенные и ненасыщенные. В жирах, поступающих с пищей, жирные кислоты содержатся в различных соотношениях: чем больше насыщенных кислот в жире, тем тверже он при комнатной температуре.
Наиболее оптимальным для нашего организма содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в жире является соотношение 70%:30%. К продуктам, полностью отвечающим такому соотношению, относится сливочное масло, которое содержит в своем составе еще и все жирорастворимые витамины. Рекомендуется ежедневно включать в свой суточный рацион 20-25 г сливочного масла.
В жирах растительного происхождения преобладают ненасыщенные жирные кислоты и не содержится холестерин. Животные жиры содержат в основном насыщенные жирные кислоты (за исключением рыбы, в которой имеется много ненасыщенных жирных кислот) и холестерин. Холестерин - является важным структурным компонентом нашего организма. Он входит в состав гормонов, желчи и нервной ткани. Основными источниками холестерина являются такие продукты как сливочное масло, сметана, яичный желток, рыбий жир и печень. Суточное количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг.
Избыток холестерина в питании способствует развитию атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. Если значительно ограничить поступление холестерина с продуктами питания, он начнет образовываться в организме (эндогенный холестерин), но этот холестерин является для наших кровеносных сосудов более вредным, чем поступающий с пищей. Высокое содержание в крови эндогенного холестерина сопровождается отложением жира на стенках сосудов и развитием атеросклероза.
Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), называемые также витамином Р. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают аитисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обеспечивают 20--30г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.
Углеводы - основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Углеводы -- основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы истощаются, начинают окисляться жиры.
Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается. Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные.
К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена. Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза -- ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства, что и глюкоза. Источник фруктозы -- фрукты и ягоды. Большая ее часть (до 70--80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке она составляет 88,8%, в сахаре-рафинаде -- 99,9 %.
Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал. Он -- основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых культурах, а также крахмале. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь.
Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.
Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре-рафинаде (99,9г в 100г продукта), конфетах (80--90г), меде (80г), печенье, мармеладе, зефире (70--80г), рисовой (71г), манной и перловой (66--67г), пшенной (66г), гречневой (66г) и овсяной (60г) крупах, урюке и черносливе (65г).
При избытке простых углеводов в питании наблюдается ненормальное усиление работы поджелудочной железы, что может привести к заболеванию диабетом. Бытует мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению физической и умственной работоспособности. Это не так. При одномоментном поступлении большого количества сахара его уровень в крови резко повышается. Это ведет к его быстрому выделению с мочой и отрицательно сказывается на работе ряда органов.
При определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов и небольшой физической нагрузке часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме, увеличение массы тела, а также различные нарушения жирового и холестеринового обмена. Особенно вредны в избыточных количествах так называемые высокорафинированные углеводы: сахар, изделия из муки высшего сорта, все кондитерские изделия и т.п. Потребление этих продуктов людям зрелого и пожилого возраста следует ограничивать. Но и неоправданное уменьшение содержания углеводов в пище вызывает значительное ухудшение состояния здоровья и снижение работоспособности. Ни при каких обстоятельствах количество углеводов в суточном рационе взрослых людей не должно быть меньше 300 г.
Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.
Белки - это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки - наиболее важная составная часть рациона. Для детей и подростков с незаконченным процессом роста достаточное количество белка имеет особое значение, так как только при таком питании эффективно протекают рост и развитие организма. Белки являются основным пластическим материалом, источником для восстановления и обновления клеток и тканей организма. Кроме того, они служат источником образования ферментов, гормонов, иммунных тел. Содержание белка в рационе оказывает влияние на высшую нервную деятельность. Белки участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энерготратах и при недостатке углеводов и жиров. Таким образом, при участии белка протекают важнейшие жизненные процессы.
Белки всасываются в организме в виде аминокислот. Некоторые из аминокислот (10 из 22) называются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в животном организме. В зависимости от аминокислот, входящих в состав белков, различают белки полноценные и неполноценные. Полноценными называют белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты.
При сгорании 1 г белка в организме освобождается около 4,1 кал.
Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона следует иметь в виду, что в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, белки животного происхождения составляли около 70%.
Неполноценное белковое питание или дефицит его вызывает белковое голодание, в результате чего происходит разрушение собственного белка организма, изменение функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижение иммунобиологической реактивности организма. У детей неполноценное белковое питание вызывает задержку роста, умственного и физического развития.
Жиры представляют собой смесь сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот. В питании человека жиры играют важную и разнообразную роль. Они являются источником энергии, так как обладают большой теплотворной способностью. При своем распаде 1 г жира дает в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (9,3 вместо 4,1 кал). Они имеют пластическое значение, так как являются составной частью структуры клеток и тканей.
Жиры служат источником жирорастворимых витаминов А и D, фосфатидов, непредельных жирных кислот. Кроме того, они улучшают вкусовые качества пищи.
По происхождению жиры могут быть животными и растительными. Усвояемость жиров зависит от их температуры плавления: чем она выше, тем труднее усваиваются жиры.
С точки зрения биологических свойств жиры, как и белки делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят жиры, имеющие низкую температуру плавления и содержащие витамины А и D. В основном это жиры животного происхождения, особенно входящие в состав молока и молочных продуктов. Растительные жиры, хотя и имеют низкую температуру плавления, но не содержат в своем составе жирорастворимых витаминов А и D. Однако они также являются весьма ценным пищевым продуктом, содержащим витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, значение которых в питании весьма велико.
В суточном рационе на долю жиров животного происхождения должно приходиться 70-80% общего количества жиров.
Углеводы являются основным энергетическим материалом. Однако они выполняют и ряд других функций: поддерживают уровень и пополняют запасы гликогена в печени, регулируют содержание сахара в крови, входят в состав клеток и участвуют в их построении.
Важную роль играют углеводы в регуляции белкового и жирового обмена. При достаточном поступлении в организм углеводов и хорошей усвояемости их расход белка и жиров ограничивается, и наоборот.
Переваривание углеводов сопровождается бродильными процессами, которые поддерживают в кишечнике определенную микрофлору, противодействующую развитию гнилостных бактерий.
Клетчатка возбуждает перистальтику кишечника и тем самым нормализует его деятельность. В последнее время установлено, что клетчатка способствует выведению из организма холестерина. Она и создает основной объем пищи и чувство насыщения,
Основным источником углеводов служат растительные продукты (хлеб, мучные изделия, крупа, овощи и фрукты). Из общего количества вводимых в организм углеводов 20% должно поступать в виде сахара (60-100 г в сутки).
При сгорании 1 г углеводов в организме освобождается 4,1 кал.
Минеральные соли играют важную роль в питании человека, хотя и требуются в незначительных количествах (таблица 13).
Они входят в состав белков клеток и придают им свойства живой протоплазмы (фосфор, сера), поддерживают на нужном уровне осмотическое давление в тканях (К, Na). Кальций и фосфор, входя в состав костей скелета и зубов, придают им необходимую прочность и твердость. Необходимы для организма медь (входит в состав ферментов), железо (входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента крови), кобальт (входит в состав витамина B12), йод, фтор и многие другие микроэлементы.
Установлено, что имеет значение не только абсолютное количество кальция, но и правильное соотношение его с другими солями (особенно фосфора). Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфора является 1:1,5 или 1:2. Таково соотношение кальция и фосфора в молоке и молочных продуктах, капусте.
Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие нормальные физиологические функции его. Витамины входят в состав ферментных систем. Так, например витамин В1 включается в ферментную систему, обеспечивающую углеводный обмен, витамин В2 - в состав тканевых дыхательных ферментов.
При недостаточном поступлении витаминов в организме развиваются гиповитаминозы, выражающиеся в понижении сопротивляемости организма, работоспособности и др.
Полное отсутствие витаминов в составе пищи вызывает авитаминозы - заболевания с ясно выраженными симптомами. Такие состояния могут возникать также и при нарушении всасывания витаминов.
Витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины С, В1, В2, РР и др., к жирорастворимым - витамины A, D, Е, К.
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, устойчивость его к высоким и низким температурам, и давлениям, способствует регенеративным процессам при ранениях и ожогах, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Под влиянием витамина С уменьшается проницаемость сосудистой стенки, повышается ее эластичность и прочность.
Гиповитаминоз С выражается в понижении работоспособности, вялости, апатии, быстрой утомляемости. Понижается реактивность организма и как следствие этого повышается восприимчивость к заболеваниям (особенно простудным).
Гиповитаминоз С способствует также развитию атеросклероза.
Авитаминоз С - цинга - в настоящее время встречается редко. Характеризуется появлением точечных подкожных кровоизлияний на нижних конечностях, в мышцах, суставах. В дальнейшем на коже и слизистых оболочках появляются изъязвления, зубы расшатываются и выпадают.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах. Его много в черной смородине, шиповнике, томатах, зеленом луке, цитрусовых. Основным источником витамина С в зимнее время являются картофель, квашеная капуста, зеленый лук, При термической обработке, особенно при доступе кислорода, витамин С разрушается, поэтому следует уделять большое внимание правильной кулинарной обработке пищи.
Овощи следует закладывать в кипящую воду, варить в кастрюлях с закрытой крышкой. При варке борщей, овощных супов различные овощи закладывают в бульон в зависимости от сроков их варки. Не рекомендуется переваривать овощи, держать их длительно на горячей плите, повторно подогревать, хранить в воде в очищенном виде
Витамин С быстро разрушается в щелочной среде и при длительном хранении овощей и фруктов (кроме цитрусовых). Поэтому весной рекомендуется витаминизировать готовые блюда путем добавления в них аскорбиновой кислоты (супы, компоты). В кислых первых блюдах (щи, борщи), витамин С сохраняется при варке лучше, чем в супах.
Витамин В1 содержится в различных злаках (в периферической и зародышевой частях), в бобах, горохе, орехах, печени, дрожжах, яичных желтках. Он более стоек, чем витамин С, и мало разрушается при кулинарной обработке.
Авитаминоз B1 наблюдается преимущественно при питании зерновыми продуктами, лишенными оболочками и зародышевой части. В результате В1-авитаминоза развивается алиментарный полиневрит (болезнь бери-бери).
Витамин А относится к группе жирорастворимых и содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, масло, сыры). В продуктах растительного происхождения содержится провитамин А. Источниками каротина являются томаты, абрикосы, морковь и др.
Витамин А оказывает влияние на весь организм, способствуя росту. При недостатке его наблюдается нарушение сумеречного зрения вследствие недостаточного образования зрительного пурпура, нарушение роста и формирования скелета, гиперкератоз.
Витамин D также относится к группе жирорастворимых. Источником витамина D являются рыбий жир, печень рыб и млекопитающих, желток яиц, масло. В растениях и дрожжах содержится провитамин D - эргостерин, который превращается в витамин D под влиянием облучения ультрафиолетовыми лучами.
Недостаток витамина D в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена. Нарушения солевого обмена у детей приводит к возникновению рахита, а у взрослых - к остеомаляции и остеопорозу. Суточная потребность в витаминах представлена в таблице 14.
| Группа населения | Витамины | |||||
| A | В1 (тиамин) | В2 (рибофлавин) | С (аскорбиновая кислота) | PP (никотиновая кислота) | D (ИЕ) | |
| Взрослый человек: а) при средней затрате труда б) при тяжелом труде или нервно-психическом напряжении в) при очень тяжелом труде или чрезмерном нервно-психическом напряжении Беременные женщины Кормящие матери Дети: а) до 7 лет б) от 7 до 14 лет в) старше 14 лет |
1,5 1,5 1,5 2 2 1 1,5 1,5 |
2 2,5 3 2,5 3 1,5 1,5 2 |
70 100 120 100 120 50 70 70 |
15 20 25 20 25 10 15 20 |
Не более 500 | |
1. Применять витамины D и РР следует по назначению врача.
2. ИЕ - интернациональная единица. 1 ИЕ витамина D соответствует 0,000025 мг химически чистого витамина (кальциферола).
Организм человека состоит из белков (19,6 %), жиров (14,7 %), углеводов (1 %), минеральных веществ (4,9 %), воды (58,8 %). Он постоянно расходует эти вещества на образование энергии, необходимой для функционирования внутренних органов, поддержания тепла и осуществления всех жизненных процессов, в том числе физической и умственной работы. Одновременно происходят восстановление и создание клеток и тканей, из которых построен организм человека, восполнение расходуемой энергии за счет веществ, поступающих с пищей. К таким веществам относят белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду и др., их называют пищевыми. Следовательно, пища для организма является источником энергии и пластических (строительных) материалов.
Белки
Это сложные органические соединения из аминокислот, в состав которых входят углерод (50-55 %), водород (6-7 %), кислород (19-24 %), азот (15-19 %), а также могут входить фосфор, сера, железо и другие элементы.
Белки - наиболее важные биологические вещества живых организмов. Они служат основным пластическим материалом, из которого строятся клетки, ткани и органы тела человека. Белки составляют основу гормонов, ферментов, антител и других образований, выполняющих сложные функции в жизни человека (пищеварение, рост, размножение, иммунитет и др.), способствуют нормальному обмену в организме витаминов и минеральных солей. Белки участвуют в образовании энергии, особенно в период больших энергетических затрат или при недостаточном количестве в питании углеводов и жиров, покрывая 12 % от всей потребности организма в энергии. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал. При недостатке белков в организме возникают серьезные нарушения: замедление роста и развития детей, изменения в печени взрослых, деятельности желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, снижение работоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Белок в организме человека образуется беспрерывно из аминокислот, поступающих в клетки в результате переваривания белка пищи. Для синтеза белка человека необходим белок пищи в определенном количестве и определенного аминокислотного состава. В настоящее время известно более 80 аминокислот, из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Аминокислоты по биологической ценности делят на незаменимые и заменимые.
Незаменимых аминокислот восемь - лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин; для детей нужен также гистидин. Эти аминокислоты в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей в определенном соотношении, т.е. сбалансированными. Заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин, серин и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.
Биологическая ценность белка зависит от содержания и сбалансированности незаменимых аминокислот. Чем больше в нем незаменимых аминокислот, тем он ценней. Белок, содержащий все восемь незаменимых аминокислот называют полноценным. Источником полноценных белков являются все животные продукты: молочные, мясо, птица, рыба, яйца.
Суточная норма потребления белка для людей трудоспособного возраста составляет всего 58-117 г в зависимости от пола, возраста и характера труда человека. Белки животного происхождения должны составлять 55 % суточной нормы.
О состоянии белкового обмена в организме судят по азотистому балансу, т.е. по равновесию между количеством азота вводимого с белками пищи и выводимого из организма. У здоровых взрослых людей, правильно питающихся, наблюдается азотистое равновесие. У растущих детей, молодых людей, у беременных и кормящих женщин отмечается положительный азотистый баланс, т.к. белок пищи идет на образование новых клеток и введение азота с белковой пищей преобладает над выведением его из организма. При голодании, болезнях, когда белков пищи недостаточно, наблюдается отрицательный баланс, т.е. азота выводится больше, чем вводится, недостаток белков пищи ведет к распаду белков органов и тканей.
Жиры
Это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот, в которых содержатся углерод, водород, кислород. Жиры относят к основным пищевым веществам, они являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.
Физиологическое значение жира многообразно. Жир входит в состав клеток и тканей как пластический материал, используется организмом как источник энергии (30 % всей потребности
организма в энергии). Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Жиры снабжают организм витаминами А и D, биологически активными веществами (фосфолипиды, токоферолы, стерины), придают пище сочность, вкус, повышают ее питательность, вызывая у человека чувство насыщения.
Остаток поступившего жира после покрытия потребности организма откладывается в подкожной клетчатке в виде подкожно-жирового слоя и в соединительной ткани, окружающей внутренние органы. Как подкожный, так и внутренний жир являются основным резервом энергии (запасной жир) и используется организмом при усиленной физической работе. Подкожно-жировой слой предохраняет организм от охлаждения, а внутренний жир защищает внутренние органы от ударов, сотрясений и смещений. При недостатке в питании жиров наблюдается ряд нарушений со стороны центральной нервной системы, ослабевают защитные силы организма, снижается синтез белка, повышается проницаемость капиляров, замедляется рост и т.д.
Жир, свойственный человеку, образуется из глицерина и жирных кислот, поступивших в лимфу и кровь из кишечника в результате переваривания жиров пищи. Для синтеза этого жира необходимы пищевые жиры, содержащие разнообразные жирные кислоты, которых в настоящее время известно 60. Жирные кислоты делят на предельные или насыщенные (т.е. до предела насыщенные водородом) и непредельные или ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная и др.) обладают невысокими биологическими свойствами, легко синтезируются в организме, отрицательно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуют развитию атеросклероза, так как повышают содержание холестерина в крови. Эти жирные кислоты в большом количестве содержатся в животных жирах (бараньем, говяжьем) и в некоторых растительных маслах (кокосовом), обусловливая их высокую температуру плавления (40-50°С) и сравнительно низкую усвояемость (86-88%).
Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.) представляют собой биологически активные соединения, способные к окислению и присоединению водорода и других веществ. Наиболее активны из них: линолевая, линоленовая и арахидоновая, называемые полиненасыщенными жирными кислотами. По своим биологическим свойствам их относят к жизненно важным веществам и называют витамином F. Они принимают активное участие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме человека не синтезируются и должны вводиться с пищевыми жирами. Содержатся они в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, жире рыб. Эти жиры имеют низкую температуру плавления и высокую усвояемость (98 %).
Биологическая ценность жира зависит также от содержания в нем различных жирорастворимых витаминов А и D (жир рыбы, сливочное масло), витамина Е (растительные масла) и жироподобных веществ: фосфатидов и стеринов.
Фосфатиды являются наиболее биологически активными веществами. К ним относят лецитин, кефалин и др. Они влияют на проницаемость клеточных мембран, на обмен веществ, на секрецию гормонов, процесс свертывания крови. Фосфатиды содержатся в мясе, желтке яйца, печени, в пищевых жирах, сметане.
Стерины являются составной частью жиров. В растительных жирах они представлены в виде бета-стерола, эргостерола, влияющих на профилактику атеросклероза.
В животных жирах стерины содержатся в виде холестерина, который обеспечивает нормальное состояние клеток, участвует в образовании половых клеток, желчных кислот, витамина D 3 и т.д.
Холестерин, кроме того, образуется в организме человека. При нормальном холестериновом обмене количество поступающего с пищей и синтезируемого в организме холестерина равно количеству холестерина распадающегося и выводимого из организма. В пожилом возрасте, а также при перенапряжении нервной системы, избыточном весе, при малоподвижном образе жизни холестериновый обмен нарушается. В этом случае поступающий с пищей холестерин повышает его содержание в крови и приводит к изменению кровеносных сосудов и развитию атеросклероза.
Суточная норма потребления жира для трудоспособного населении составляет всего 60-154 г в зависимости от возраста, пола, характера груда и климатических условий местности; из них жиры животного происхождения должны составлять 70 %, а растительного - 30 %.
Пища, которую мы едим, должна не просто утолять наш голод, но и обеспечивать наш организм энергетическими ресурсами и необходимыми ему полезными и питательными веществами. Содержащиеся в продуктах питания белки, жиры и углеводы выполняют множество очень важных функций , каждая из которых не может быть передана никому другому.
Белки – это основной функциональный элемент в организме. Они служат строительным материалом для клеток и тканей, они формируют иммунитет, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, аминокислот; белки транспортируют другие питательные и полезные вещества по всему организму, они поддерживают водный баланс в организме, обеспечивают заживление и регенерацию тканей и эластичность кожи и выполняют еще массу функций. Детям белки необходимы для роста и развития.
Жиры – это стратегический запас воды и энергии в организме. Они служат для поддержания температурного баланса в организме, из них строятся клеточные мембраны, они входят в состав нервной ткани и облегчают проникновение электрических импульсов между клетками, кроме того жиры необходимы для усваивания жирорастворимых витаминов (А, Е, D).
Углеводы – это топливо организма. Углеводы делятся на быстрые и медленные – по скорости усваивания их в организме. Медленные углеводы дают длительный приток энергии, расщепляясь постепенно в течение долгого времени, а быстрые дают быстрый энергетический импульс. Клетчатка, также относящаяся к углеводам, организмом практически не усваивается, она выполняет роль уборщика, очищая организм от токсинов, шлаков, выводя лишнюю жидкость, сахар, холестерин, облегчая пищеварение.
Сочетание белков, жиров и углеводов в продуктах, которые человек съедает в течение дня, должно быть примерно таким: 1:1:4 . Такое соотношение в общей калорийности продуктов белков, жиров и углеводов обеспечивает потребности организма в питательных веществах наилучшим образом.
Содержание в продуктах питания белков, жиров и углеводов
Для того чтобы питание было сбалансированным по белкам, жирам и углеводам в продуктах, нужно знать, какие продукты содержат те или иные вещества и в каком количестве. Это поможет вам сформировать полноценный рацион для себя.
Основным источником белков является мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также орехи, семечки, крупы и бобовые. Жиры содержатся во многих растительных и животных продуктах, но самые полезные жиры – это растительные жиры из орехов и злаков, растительные масла, а также жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах. А вот жиры, которые содержатся в мясе, кулинарные жиры, рафинированные жиры, маргарин и другие трансжиры для организма человека пользы несут очень мало.
Основной источник медленных углеводов – овощи, фрукты и злаки, вся растительная пища, а также мед. Также углеводы содержатся в яичных желтках, молоке. В мясе и рыбе углеводов нет. Полезные быстрые углеводы содержатся в фруктах, орехах, а вот сахар и продукты, содержащие его, к полезным углеводам никак не отнесешь.
Информация о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах в обязательном порядке имеется на упаковках продуктов , также ее можно найти в специальных таблицах. В них указана калорийность продуктов, белки, жиры и углеводы, а также витаминно-минеральный состав продуктов. Пользуясь такими таблицами и информацией на упаковке, вы можете составлять для себя полноценное сбалансированное меню.
Значение белков, жиров и углеводов для похудения
Нашему организму нужны все питательные вещества – белки, жиры и углеводы; в продуктах, которые мы употребляем, обязательно должны содержаться все они. Но во время диет для похудения баланс белков, жиров и углеводов в продуктах, которые мы потребляем, должен быть изменен.
Значение потребления белков, жиров и углеводов для похудения очень большое .
Потребление углеводов при диете обычно снижают; от быстрых углеводов рекомендуется отказаться, а медленные – получать из овощей, фруктов и злаков, а также молочных продуктов. Избыток углеводов в организме откладывается в жир, а сниженное потребление углеводов провоцирует организм на сжигание своих жировых запасов. Но дефицит углеводов при диете нежелателен, так как может привести к снижению работоспособности, слабости, болезненному состоянию, различным нарушениям в организме.
При диетах нужно максимально сократить потребление «тяжелых» жиров – то есть тех, что содержатся в мясе, а также рафинированных жиров и трансжиров. Отказываться совсем от жиров нельзя, нужно употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир.
Белки при диетах потребляют в повышенном количестве – они ускоряют обмен веществ, предохраняют организм от разрушения, обеспечивают питание организма, насыщают человека надолго. При недостатке белков человек начинает терять мышечную массу, ухудшается здоровье, падает иммунитет, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи и функционирование внутренних органов. А избыток белков неблагоприятно сказывается на пищеварении и способствует интоксикации организма.
Калорийность продуктов, белки, жиры и углеводы, а также витамины имеют большое значение не только для профилактики лишнего веса , но и для общего состояния здоровья организма. Его нельзя надолго ограничивать в питательных и полезных веществах, иначе вместо красивой фигуры вы получите испорченное здоровье.
Белки, жиры, углеводы и витамины в продуктах
Кроме содержащихся белков, жиров и углеводов в продуктах большое значение для организма имеют витамины и минеральные соединения. Витамины и минералы обеспечивают нормальное развитие и функционирование костной, нервной, мышечной ткани, они нужны как для кожи, волос, ногтей, костей, зубов, мышц и органов, так и для того, чтобы в организме все работало слажено и функционировало нормально. При авитаминозе и недостатке минеральных веществ снижается иммунитет, ухудшается самочувствие и внешний вид, многие функции организма «отключаются». Сбалансированное содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах обеспечит вам полноценное рациональное питание , которое предостережет вас от авитаминоза и недостатка минеральных веществ. Симптомы авитаминоза и дефицита минеральных веществ следующие: ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов, высыпания или нарушение пигментации на коже, ухудшение зрения, слуха, снижение работоспособности, ухудшение памяти и сообразительности, нестабильная работа нервной системы (эмоциональная неустойчивость, стресс, депрессия, агрессия), нарушение сна, головная боль, мышечные боли, шум в ушах, нарушение пищеварения, появление темных кругов под глазами, нарушения в работе внутренних органов (ЖКТ, печени, почек, желчевыводящих путей и т.д.), нарушения в работе сердечнососудистой системы, нарушения обмена веществ и другие. Чтобы избежать авитаминоза, нужно соблюдать баланс витаминов, минеральных соединений, белков, жиров и углеводов в продуктах , не сидеть подолгу на строгих диетах и питаться разнообразной натуральной пищей.
Загрузка...