Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.
Какие есть продукты с высоким содержанием белка?
Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.
Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.
Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.
Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.
Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.
Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.
Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.
Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.
Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.
Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.
Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.
Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.
Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.
Мясные продукты с большим содержанием белка
- Стейк
Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.
Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.
Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.
Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.
Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.
Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.
Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.
Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.
Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.
Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».
Морепродукты с высоким содержанием белка
Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.
Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.
Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.
Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.
Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.
Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.
Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25% белка. К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.
Запомните: Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.
Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.
Запомните: Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.
Конcервированные продукты богатые белком
Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.
Запомните: Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.
В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.
Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.
Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.
Цыпленок
Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.
Запомните: Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.
Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.
Запомните: Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».
Фасоль
Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.
Запомните: Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».
Сушеная чечевица
Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.
Запомните: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.
Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка
Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.
Запомните: Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.
Канадский бекон
Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.
Запомните: Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.
Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.
Запомните: Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.
Пепперони
Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.
Запомните: Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.
Жареная индейка
Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.
Запомните: Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.
Снэки с высоким содержанием белка
Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.
Запомните: Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.
Арахисовое масло
Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.
Запомните: Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.
Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.
Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».
Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.
Запомните: Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.
Продукты с высоким содержанием белка
Смузи
Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.
Запомните: Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.
Тофу
Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество протеина, может идеально вам подойти.
Запомните: Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.
Замороженные продукты с высоким содержанием белка
Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.
Запомните: Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.
Запомните: Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.
Замороженный греческий йогурт
Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.
Запомните: Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.
Зерновые с высоким содержанием белка
Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.
Запомните: Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.
Лапша соба
Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.
Запомните: После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.
- Мясо . Белок бывает двух типов – растительный и животный. При этом элемент животного происхождения обладает наибольшей ценностью для организма благодаря богатому аминокислотному составу. Каково же содержание протеина в мясе? Так, говядина содержит 25 г на 100 г продукта. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать говяжье мясо в вареном виде. Богатой на животный белок является печень (свиная, говяжья и баранья) – в ней содержится 18-19 г. В отличие от говядины, ее рекомендуется принимать тушеной. Другие животные источники – курица, свинина, рыба, индейка, баранина и прочие.
- Крупы . Если говорить о растительном белке, то здесь стоит выделить крупы, которые поставляют достаточный объем протеина клеткам и нормализуют работу ЖКТ. Белок в продуктах питания такого типа хорошо усваивается организмом и покрывает существенную часть потребности в нем. Так, в той же гречневой крупе содержится 12 грамм протеина. На втором месте по пользе идет овсянка, в которой присутствует 11 грамм. Столько же в пшеничной крупе. Слегка отстала кукурузная крупа, в которой 7-8 грамм. Но при добавлении каш в рацион стоит помнить, что их основа – все-таки углеводы. В ситуации, когда главной задачей является похудение, этот момент имеет ключевое значение.
- Яйца . Отдельным пунктом стоит выделить яйца – главный высокобелковый продукт, о важности которого знают все спортсмены. При этом не все представляют, сколько протеина в нем содержится. Куриные яйца имеют разные размеры, но в среднем содержание белка – 17-18 г (на 100 грамм). Это значит, что в одном яйце 8-9 грамм протеина. Главный плюс – быстрая усвояемость и низкий уровень калорийности. Кроме того, здесь наиболее полный аминокислотный набор.
- Молочные продукты . Содержание белка в твороге находится на уровне 14-17 г. Следующий важный продукт – твердый сыр, который в идеале производится из того же творога. При этом содержание протеина здесь выше – 28-30 г на 100 грамм. Но стоит помнить о высокой калорийности сыра, поэтому в процессе похудения его прием стоит осуществлять в минимальном объеме. Молоко – исходный продукт для производства сыра и творога. Протеина в нем меньше всего – 5-6 г.
- Белковые продукты рекомендуется готовить вместе с фруктами и овощами. Единственное, что в последних не должно быть крахмала. Так, картофель для такого «ассорти» не подойдет.
- Варка – идеальный вариант приготовления. Жарить мясо или яйца не рекомендуется. И причина здесь даже не в снижении уровня протеина, а в росте калорийности из-за впитывания жира на сковородке. Так, филе курицы, которое приготовлено на пару, содержит 130-150 ккал, а кусок, поджаренный на сковороде – 450-500 ккал. Кроме того, от продолжительности тепловой обработки зависит и усвояемость белка. Так, организму проще «вытянуть» требуемый объем полезного элемента из вареного куска мяса, чем из стейка с кровью.
- Сыр обладает высокой калорийностью и содержит до 30 процентов протеина.
- Яйца содержат 17-18% белка, который быстро усваивается и поставляется к мышцам. Плюсы – низкая калорийность и минимальный риск образования жировой прослойки.
- Говядина – 25% животного протеина. Для лучшего усвоения говядину рекомендуется тушить или варить. При этом наиболее полезным считается молодое мясо животного до 2-х лет.
- Птица – 17-20%. Преимущества – отличная усвояемость, низкая калорийность и доступность. Такое питание должно стать частью рациона спортсмена.
- Творог – 14-18%. Чтобы исключить риск прибавления жира, стоит отдавать предпочтение «нулевому» творогу. При желании допускается смешивать продукт с йогуртом или кефиром, добавлять в него овощи.
- Печень – 25%. Это наиболее мощный поставщик протеина, и при этом весьма недорогой. Принимать рекомендуется в виде паштетов или в тушеном виде.
- Рыба – 17-25%. Плюсы – хорошая усвояемость, высоким объем белка.
- участвуют в производстве гормонов;
- обеспечивают сворачиваемость крови;
- регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
- влияют на деятельность почек и печени;
- доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
- без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
- он обеспечивает организм энергией;
- некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?,
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,
- структурную (кератин, эластин, коллаген, протеогликаны): формируют основное вещество соединительной ткани, принимают участие в строительстве клетки (спектрин, гликофорин), создании рибосом;
- гормональную: часть гормонов являются протеинами (инсулин, глюкагон);
- ферментативную: ферменты являются белками и задействованы в обмене веществ;
- рецепторную: связывают гормоны, биологически активные вещества и медиаторы;
- транспортную: транспортируют кислород, жир, гемоглобин, железо;
- резервную: при голодании организм использует белки мышц, получая из 1 г вещества 4 ккал;
- сократительную: миозин, актин, тубулин вызывают изменение формы клетки;
- защитную: защищают организм при инфекционной атаке, повреждении тканей.
- заменимые - те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
- незаменимые - те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
- условно незаменимые - это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма - болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.
- валин;
- гистидин;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин
- аргинин;
- глицин;
- глутамин;
- пролин;
- тирозин;
- цистеин.
- строгие вегетарианцы, или веганы, избегающие употребления животных белков, в том числе яиц, молока и молочных продуктов;
- дети и подростки, которые получают несбалансированное питание;
- беременные, которые не учитывают повышенной потребности в этом веществе, а также кормящие матери;
- люди, которые придерживаются нерационального диетического питания с целью похудания;
- лица с наркотической и алкогольной зависимостью;
- больные с инфекционными, онкологическими заболеваниями, болезнями почек, щитовидной железы, при кровопотерях, обширных травмах.
- развивается синдром хронической усталости;
- выпадают волосы, появляются преждевременные морщины, слоятся ногти;
- теряется мышечная масса;
- ухудшается осанка;
- снижается перистальтика кишечника;
- развивается гормональная недостаточность;
- снижается тонус внутренних органов;
- развивается отечность, в организме накапливаются токсины;
- раны заживают дольше, чем у здорового человека;
- снижается иммунитет;
- развивается углеводная зависимость и увеличивается масса тела;
- возникают проблемы с концентрацией внимания.
- животного происхождения - присутствуют в мясе животных, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре, молокопродуктах, яйцах;
- растительного происхождения - лидером по их содержанию является соя, орехи, бобовые, а также крупы, хлеб.
- мясо животных - 1:2,5:8,5;
- речная рыба - 0,9:2,8:10,1;
- куриное яйцо - 1,6:3,3;6,9;
- коровье молоко - 1,5:2,1:7,4;
- пшеница - 1,2:1,2:2,5;
- соя - 1,0:1,6:6,3.
- силовые виды спорта - бодибилдинг, тяжелая атлетика;
- перенесенные тяжелые заболевания, операции, травмы;
- ожоги, переломы;
- болезни органов пищеварения;
- болезни почек с нефротическим синдромом;
- болезни легких, в частности, туберкулез;
- онкологические недуги;
- большая потеря крови;
- прием некоторых лекарственных препаратов - кортикостероидов, анаболических гормонов.
- тошнота и рвота;
- диарея;
- вялость;
- потеря аппетита.
womfit.ru
1. Гречневая крупа
В гречке содержится примерно 12,6 % белка (причем он считается легкоусвояемым). Также этот продукт богат магнием, медью, целым перечнем витаминов группы В, калием, марганцем и йодом. При этом содержание жира составляет всего 1 %.
Употребление гречки помогает повысить уровень гемоглобина, уменьшить концентрацию плохого холестерина в крови, улучшить работу органов ЖКТ, устранить отеки и усилить сопротивляемость организма к различным инфекциям. Также этот продукт способствует поддержанию красоты кожи, ногтей и волос.
Обратить внимание! При варке все крупы набухают, поэтому процентные показатели белка и других веществ терпят существенные изменения.
2. Пшенная крупа
Пшено содержит 11,5 % белка
, а также богатый витаминно-минеральный комплекс. В нем много витамина В6, ускоряющего обменные процессы в организме, а также фосфора и кальция, которые важны для укрепления костной ткани. Содержание магния в составе делает этот продукт незаменим для сердечно-сосудистой системы. В пшене отсутствует глютен, поэтому его можно порекомендовать людям, страдающим целикацией.
Важно! Данный продукт обладает единственным минусом: он содержит 3,3 % жира, который состоит из высоконенасыщенных жирных кислот. Из-за этого крупа быстро горкнет, и в теплом месте хранить ее нельзя.
3. Овсяная крупа
В овсяной крупе содержится 11 % белка . Кроме того, она обогащена практически всеми витаминами группы В, а также витаминами А, Е и К. Употребление овсянки способствует ведению вредного холестерина из организма, продлению молодости и красоты кожи, регенерации мышц, снижению риска кровоточивости десен и подкожных кровоизлияний.
Обратить внимание! Овсяная крупа богата углеводами, поэтому лучше ее есть в первой половине дня.
4. Ячменная крупа
Ячмень содержит 9,5 % белка . Его растворимая клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина и препятствует скачкам уровня сахара в кровяном русле. Поэтому данная крупа особенно рекомендована для людей, страдающих ожирением. Ее употребление обогащает организм большой группой витаминов, а также веществ, способствующих отличной работе органов ЖКТ.
Интересно знать! Из ячменной крупы можно делать не только каши, но и отвары, которые мягко обволакивают желудок и снимает раздражение слизистой.
5. Перловая крупа
Перловка содержит 9 % белка
, а также большое количество клетчатки, витаминов и минеральных кислот. Уникальность этой крупы заключается в ее способности блокировать аллергические реакции и противостоять бактериям. Каша из перловой крупы улучшает перистальтику кишечника, выводит токсины и шлаки. А содержащаяся в ней аминокислота лизин стимулирует выработку коллагена, который продлевает молодость кожи.
Обратить внимание! Перловка содержит много глютена, поэтому она противопоказана людям с целикацией.
Итак, мы рассмотрели самые полезные крупы, которые содержат наибольшее количество белка. Они являются настоящим даром природы, поэтому должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье и фигуре.
www.azbukadiet.ru
Суточная норма
Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными» . Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира – творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.
К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания – их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.
Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше – тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы . Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше – до 2-2,5 грамм на кило веса . Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.
Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка – 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз – прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.
Итак, как рассчитать требуемый объем протеина – мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.
Есть ли вред?
В интернете встречается масса постов, которые рассказывают о вреде избыточного потребления протеина. По этой причине многие контролируют содержание белка в продуктах и стараются не злоупотреблять этим элементом. Но насколько правдивы подобные заявления?
В этом отношении проведены десятки исследований, и ученые сходятся во мнении, что повышенный объем протеина просто выводится из организма. Но имеет место и другая сторона медали. Поступление чрезмерного количества белка в продуктах вынуждает организм выделять на его переработку дополнительный объем кальция. Если этого элемента недостаточно, то он «вытягивается» из костной ткани. Вот почему регулярный переизбыток часто приводит к остеопорозу.
Дополнительную нагрузку в случае повышенной дозировки получают и почки, ведь именно через них осуществляется вывод лишнего протеина. Нелишним будет знать, сколько белка содержится в говядине, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения. С ними в организм попадает не только “строительный материал”, но и большой объем холестерина, который не нужен человеку.
Чтобы избежать проблем, стоит регулировать потребление данного элемента, знать продукты с белком и включать их в рацион по мере потребности.
Продукты с содержанием белка
Итак, чтобы контролировать протеин в продуктах питания, пригодится таблица, которую стоит составить с учетом приведенной ниже информации:
Какой протеин лучше всего усваивается?
Знание, в каких продуктах много белка – большой плюс для спортсмена. Но стоит учесть еще один нюанс – его усвояемость. Те или иные продукты имеют свойство усваиваться по-разному. Так, в случае приема молочных продуктов в организме «оседает» 95 процентов протеина, куриного мяса – 90 процентов, сои и бобов – 80%.
Чтобы обеспечить высокий уровень элемента, стоит по утрам принимать высокобелковую пищу. Так, после пробуждения подойдет каша с молоком, а в обеденное время – мясо (куриное или говяжье). Вечером отдельное внимание стоит уделить морепродуктам и нежирной рыбе, отлично подойдет творог. Морепродукты известны высоким процентом протеина в составе (23-25%). Остальная часть – микроэлементы и вода, а жиров и углеводов практически нет. Кроме того, в их составе содержится пурин – кислота, которая содержится в наших почках, суставах и сухожилиях.
Правила приготовления белковых продуктов
Чтобы обеспечить достаточный объем поступления белка, нужно правильно готовить продукт, его содержащий. Здесь стоит учесть следующие моменты:
Итоги
В завершение еще раз выделим продукты с наибольшим содержанием белка:
proteinfo.ru
Исторический опыт
У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.
Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.
Овсяная крупа
Сегодня многие покупают хлопья «Геркулес». Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления - это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.
Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.
Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.
Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится фитиновая кислота. Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.
А знаете ли вы, как вкусно приготовить «Геркулес»? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.
Гречневая крупа
Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка. Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого - щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.
Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.
Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного белка для вегетарианцев. Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.
В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен белок в продуктах питания (таблица дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).
Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.
Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.
Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки. Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.
Перловая крупа
Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность — 325 ккал на 100 г.
Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.
Пшенная крупа
Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит полезные жиры, которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).
Кукурузная крупа
Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза - это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.
Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность — 337 ккал на 100 г.
А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.
Рис
По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное — 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность — около 320 ккал на 100 г.
Вместо заключения
Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными источниками белка, клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.
Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц
Чем полезен белок
В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:
Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!
Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.
Топ-10: первые помощники атлета
Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.
Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще
С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.
Если ваша цель – похудение
На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?
1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.
Рыбу можно смело включать в любую диету
2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.
Поменьше жира и масла, побольше специй!
3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.
Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты
4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.
Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены
Если ваша цель – мускулы
Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.
5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.
Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре
6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.
Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов
7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.
В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира
8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.
9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.
Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества
10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.
Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу
Сравнительная таблица
Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.
Видео: 10 дешёвых источников белка
10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе - несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем - орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка - она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян - . Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке - это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.
В чем содержится белок?
Напомним, что белки (или протеины) - это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания - или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира - 70-120 г.
Таблица содержания белка в продуктах :
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г - цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что также изготавливается из молока.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% - что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Белки в растительных продуктах
Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г - по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Различные орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются и , являющиеся, по сути, семенами цветков - и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является - веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) - лишь 25-30%.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
Соевый протеин
Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов - веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на у мужчин практически минимально - в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.
***
Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах - мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% - против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
Для справки. Калорийность - это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов - калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.
Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии - калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.
Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.
Овощи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Урюк | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
Конфеты, сахар, шоколад
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Торты и другие кондитерские изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная "Полтавская" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, субпродукты, птица
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Жиры, маргарин, масло
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста "Океан" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Орехи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
|
Copyright 2007 сайт Все права защищены или зарезервированы Copyright |
Белок – одно из трех веществ, которые необходимы для нормальной работы организма. Недостаток или избыток этого элемента сказывается на работе всего организма. Н ]]>
Белок, его функции
Белки (используются синонимы протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, которые формируют альфа-аминокислоты, соединенные в цепочку посредством пептидной связи.
Вещество в организме выполняет несколько задач:
Состав
В организме белок расщепляется на аминокислоты, потом создаются новые белки, которые расходуются на построение человеческого тела.
Различают аминокислоты:
Список незаменимых аминокислот:
Список условно незаменимых аминокислот:
Содержание протеина в разной пище (таблица)
| Название продукта питания | Порция, г (мл) | Протеины, г |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Арахис | 100 | 26,3 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Брокколи | 100 | 2,8 |
| Брынза из коровьего молока | 100 | 17,9 |
| Брюссельская капуста | 100 | 3,4 |
| Вымя говяжье | 100 | 12,3 |
| Говядина | 100 | 26 |
| Горох | 100 | 23 |
| Грецкий орех | 100 | 13,8 |
| Греческий йогурт нежирный | 100 | 10 |
| Гречневая каша (без молока) | 300 | 8,7 |
| Гречневая каша (с молоком) | 100 | 5,9 |
| Гусятина | 100 | 16,1 |
| Диетическая (диабетическая) вареная колбаса | 100 | 12,1 |
| Изюм | 100 | 3,1 |
| Икра осетровая | 100 | 28,9 |
| Индейка | 100 | 21,6 |
| Йогурт натуральный (1,5%) | 100 | 5 |
| Кальмар | 100 | 18 |
| Камбала | 100 | 12 |
| Кешью | 100 | 18 |
| Конина | 100 | 20,2 |
| Крабовое мясо | 100 | 19 |
| Креветка | 100 | 28,7 |
| Крольчатина | 100 | 20,7 |
| Курага | 100 | 5,2 |
| Курятина отварная | 100 | 25 |
| Лосось | 100 | 19,8 |
| Макароны отварные | 250 | 10,3 |
| Манная крупа | 100 | 13 |
| Масло сливочное | 100 | 0,9 |
| Мидии голубые приготовленные | 100 | 24 |
| Миндаль | 100 | 18,6 |
| Минская сырокопченая колбаса | 100 | 23 |
| Минтай | 100 | 15,6 |
| Мозги говяжьи | 100 | 9,5 |
| Молоко козье | 100 | 3,4 |
| Молоко, кефир | 200 | 7 |
| Морской окунь | 100 | 19 |
| Нут | 100 | 19 |
| Овсяная каша | 100 | 11,9 |
| Омары | 100 | 19 |
| Осьминог вареный | 100 | 14,9 |
| Палтус | 100 | 18,9 |
| Перловка | 100 | 9,3 |
| Печень баранья | 100 | 18,7 |
| Печень говяжья | 100 | 17,4 |
| Печень свиная | 100 | 18,8 |
| Пророщенная пшеница | 100 | 7,5 |
| Пророщенные бобы | 100 | 4 |
| Простокваша (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Пшено | 100 | 12 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Речной рак | 100 | 18 |
| Рисовая каша (без молока) | 250 | 6,2 |
| Сардины | 100 | 25 |
| Свинина жирная | 100 | 11,4 |
| Свинина нежирная | 100 | 16,4 |
| Сельдь | 100 | 17,7 |
| Сельдь иваси | 100 | 20,5 |
| Семга | 100 | 20,8 |
| Семя подсолнечника | 100 | 20,7 |
| Сервелат, варено-копченый | 100 | 28,2 |
| Сердце | 100 | 15 |
| Сердце баранье | 100 | 13,5 |
| Сердце говяжье | 100 | 15 |
| Сердце свиное | 100 | 15,1 |
| Скумбрия | 100 | 18 |
| Сливки (33%) | 100 | 2,2 |
| Сливки (33%) | 100 | 3 |
| Сметана | 100 | 2,8 |
| Соевая спаржа, фучжу | 100 | 45 |
| Соевое молоко | 100 | 3,3 |
| Соевое мясо | 100 | 52 |
| Сосиски | 100 | 11 |
| Соя | 100 | 34,9 |
| Судак | 100 | 21 |
| Сушеный осьминог | 100 | 31 |
| Сыр | 100 | 27 |
| Сыр «Дор блю» | 100 | 21 |
| Сыр «Пармезан» | 100 | 38 |
| Сыр «Рокфор» | 100 | 22 |
| Сыр «Российский» | 100 | 24,1 |
| Сыр «Фета» | 100 | 17 |
| Творог полужирный | 100 | 16,7 |
| Творог тощий | 100 | 18 |
| Творогжирный | 100 | 14 |
| Телятина жирная | 100 | 19 |
| Телятина тощая | 100 | 20,2 |
| Темпе | 100 | 18,5 |
| Тофу | 100 | 10,7 |
| Тунец | 100 | 22,7 |
| Устрицы | 100 | 9 |
| Утка | 100 | 16,5 |
| Фасоль | 100 | 22,3 |
| Фундук | 100 | 16,1 |
| Хек | 100 | 16,6 |
| Хлеб пшеничный (1 сорт) | 100 | 7,7 |
| Хлеб ржаной | 100 | 4,7 |
| цыплята | 100 | 18,7 |
| чернослив | 100 | 2,2 |
| чечевица | 100 | 25 |
| язык говяжий | 100 | 13,6 |
| язык свиной | 100 | 14,2 |
| Яйцо куриное | 100 | 12,6 |
Потребность организма в протеине
Суточная доза зависит от возраста, рода занятий, других особенностей организма.
Суточная потребность организма в протеине (таблица)
Группы риска
У некоторых со временем развивается белковая недостаточность разной степени тяжести. К группе риска относятся:
Недостаток белков или их низкая биологическая ценность приводит к развитию серьезных недугов. У детей замедляется рост, психическое развитие, ослабляется иммунитет. Во взрослой жизни ухудшается умственная деятельность, развивается маразм, снижается вес, кости становятся хрупкими, человек часто простужается. Также страдает печень, поджелудочная железа, система кроветворения, сердечно-сосудистая система.
Список симптомов дефицита протеинов в рационе:
Протеины растительного и животного происхождения
Различают белки:
Оптимальное соотношение растительных и животных белков в дневном рационе – от 60:40 до 50:50
Полипептиды делят на полноценные - с полным набором аминокислот, и неполноценные, где есть не все аминокислоты. Ко второму виду относят протеины, содержащиеся в растениях. Соя - единственное растение, которое содержит все 8 аминокислот из перечисленных выше. Но растительные протеины обладают преимуществами перед животными - быстрее расщепляются на аминокислоты и поставляют в организм клетчатку.
Биологическая ценность
По биологической ценности различают 4 класса белков.
1 класс
Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты - творог, сыр.
2 класс
Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.
3 класс
Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.
4 класс
Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.
Усвоение протеинов
Белок из разных продуктов питания усваивается неодинаково. Это связано с химическим составом. Как говорилось выше, протеины - источник незаменимых аминокислот, главные из которых триптофан, метионин, лизин. Если представить идеальный для организма человека протеин, то эти вещества содержались бы в таких пропорциях - 1:3,5:5,5.
Если сравнить эти показатели с эталоном, то окажется, что больше человеку подходит мясо животных, яйцо, молоко.
Таблица усвоения белков
Когда потребность в белке растет?
При некоторых заболеваниях и состояниях организма содержание белковых продуктов в рационе временно увеличивают. Показанием тому является:
Белковое отравление
Такая болезнь раньше наблюдалась у животных и происходила из-за недостаточного количества углеводов в питании. Но теперь она встречается у людей. Частая причина - белковые диеты, которые распространены в кругу бодибилдеров. Опасной является доза протеинов выше 3,5 г/кг.
Симптомы передозировки:
При сильном отравлении дыхание больного приобретает аммиачный запах, что говорит о тяжелой интоксикации. Это происходит потому, что организм перегружается аминогруппами и не успевает вырабатывать мочевину, и кислоты образовывают в крови ионы аммония. Тогда нарушается ионный баланс крови, обмен веществ и газовый обмен. Особенно опасно злоупотребление белковыми продуктами для людей с заболеваниями почек.
Как употреблять белок?
Белковую пищу лучше употреблять с углеводами, несмотря на то, что сторонники раздельного питания придерживаются другого мнения. Протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые попадают в мышцы только с инсулином, а гормон образуется от углеводов.
В свою очередь белок замедляет расщепление углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Такой прием помогает сформировать фактурное тело, нарастить мышечные волокна.
Предпочтительнее в рацион включать мясо нежирных сортов, а также рыбу. Готовить блюда лучше на пару.
Усвояемость растительных белков увеличивают, когда одновременно принимают несколько видов продуктов питания - крупы и бобовые, молоко и каши.
Протеины для веганов
Веганы - люди, которые полностью исключают из рациона мясо животных, рыб, морских обитателей, молоко, яйца. Поэтому для них особо остро стоит вопрос белкового дефицита. Какая растительная еда поможет им восполнить нехватку вещества?
Загрузка...