Здравствуйте, уважаемые читатели!
Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.
Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).
Будем разбираться со всем по порядку.
Тренировки в режиме дня бодибилдера
Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.
Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе , а через 2-3 месяца — . Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.
Питание силовика
Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.
В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.
Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты :
- кондитерские изделия
- очень жирную пищу
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки
- газированные сладкие напитки
- колбасы
- копчености
- все виды консервов
Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .
Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:
- морепродукты и рыба
- постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
- бобовые
- молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты
Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.
Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:
- крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
- макаронные изделия темных сортов
- печеный картофель
- мюсли
- овощи
- фрукты
Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).
«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:
- жирные сорта рыбы
- масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
- нерафинированные растительные масла
- орехи
В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.
В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!
Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.
Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин... Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!
Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:
Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.
Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.
Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.
Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.
Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.
Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.
Образ жизни
Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.
Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.
Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!
Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!
Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.
Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила
Основные правила питания бодибилдера:
- Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
- Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
- Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
- Газированные напитки — табу;
- В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
- Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
- Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
- Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
- Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.
Система питания бодибилдера
Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.
Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.
Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:
- 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
- 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
- 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
- 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
- 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.
Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть .
Питание бодибилдера при сбросе веса
В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.
Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.
Примерное меню при сбросе веса:
- 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
- 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
- 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
- 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
- 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.
Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.
Привет вам, мои юные победители конкурса «Мистер Олимпия» и все те, кто только мечтает ими стать! Хотите выглядеть как крутые качки на плакатах? А кто не хочет? Все хотят!
Чтобы этого добиться нужно не только качаться. Про программу тренировок вы уже наверняка прочитали добрый десяток статей, но даже если будете вкалывать как папа Карло в тренажерке и не отрегулируете свое питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы.
Поэтому, ненаглядные мои друзья, сегодня мы научимся правильно жрать и подробно разберем тему «Питание бодибилдера на массу». Доставайте блокнотики и карандаши, лекция начинается. Будем подвергать свое тело экстремальной перезагрузке.
Набираем мышечную массу, а не жир
Что бы вы там себе ни придумали, но обычный человек питается совершенно не так, как продвинутый бодибилдер. И дело не в том, что в меню последних присутствует различное спортивное питание. Именно подбор продуктов в данном случае будет весьма специфическим.
Начнем с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.
Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие ядерные времена. Поэтому вы начнете стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.
Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).
Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.
Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс нам необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.
Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также , которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.
Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.
Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.
А закончить можно мудреными формулами, где учитывается и рост, и возраст, и текущий вес и даже пол человека. В них придется муторно перемножать, складывать и возводить в квадраты.
Самое простое уравнение – это ваш вес умноженный на 30. Полученная цифра и будет усредненный показатель необходимых вам калорий.
Итак, предположим, что вы умножили свой вес на 30 и получили искомую цифру. К ней мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.
Обязательно придется делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы эндоморф (см. статью, ), у которого обмен веществ ) от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для эктоморфа со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.
Подбираем грамотную диету
Теперь осталось определить, какую пищу следует есть?
От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).
Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.
Причем, как ни странно, мы выбираем обычно больший объем углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.
В итоге приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.
По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.
Самым лучший для набора массы будет животный белок, а не растительный. И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят веганов. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.
Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. Все эти таблицы есть в открытом доступе и найти их не проблема.
Часто на всевозможных сайтах и я встречаю рекомендации напирать на куриную грудку, иногда возникает впечатление, что все качки буквально свихнулись на этих грудках. Что бы там ни говорили, никакого особенного белка в них нет, просто это достаточно дешевый, доступный и нежирный вид необходимых нам протеинов.
На самом деле вы можете есть все, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку и так далее.
Теперь пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.
Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.
Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.
Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.
В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.
Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.
Сложные углеводы –это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.
Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).
Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.
Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.
В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Это могут быть даже вредные в другое время продукты, например, шоколадка или батончик либо специализированный гейнер. Но последний совет индивидуален.
А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.
Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.
Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.
Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.
Таким образом вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.
Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.
С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.
Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Еще раз повторюсь, что специальная диета – решающее звено в этой борьбе.
Друзья мои! Никогда не сдавайтесь, пытаясь добиться результатов. Иначе это войдет в привычку. Желаю удачи и жду вас снова. Рассказывайте про эту статью, это улучшает карму.
Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера ! Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно. Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.
Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!
Рацион питания бодибилдера
Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.
Белки
Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.
Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).
Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.
Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.
Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.
Жиры
Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.
Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.
Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.
Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.
Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Углеводы
Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.
Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.
Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.
Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».
Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.
Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:
— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50) , оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов < 50) , не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.
Пищевые волокна (клетчатка)
Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós - обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека). При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.
Витамины
Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.
Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.
Минеральные вещества
Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).
Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.
Вода
Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.
Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?
Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!
Питание начинающего бодибилдера программа:
Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.
Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.
Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.
Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?
У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.
Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы
Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.
Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.
Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!
Антропометрический калькулятор жира
В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.
Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.
Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!
Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.
С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.
Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.
Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:
- : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
- : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
- : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день
Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.
Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:
- Общее количество приемов пищи равно 6
- Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
- Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
- Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.
Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.
Пример: ужин
(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)
Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.
Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.
После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:
- Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
- Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
- Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
- Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.
|
Мясо, рыба, птица (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| Английский бекон (запеченный) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| Говядина (задняя часть) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| Говядина (вырезка) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| Говядина (шея) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| Сом (филе) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| Курица (голень) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| Ростбиф (полуфабрикат) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| Баранина (нога) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (свежезамороженный) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Молочные продукты и яйца (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Нежирная пахта | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| Сыр Швейцарский (обезжиренный) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Сыр «коттедж» () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Орехи и растительные масла (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (жареный) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| Бублик простой | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (отварная) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Булочка | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (отварной) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Кукурузная лепешка (1 шт.) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (отварной) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Пончик | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| из твердых сортов пшеницы | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (отварные) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Хлеб из теста на закваске | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| из твердых сортов пшеницы | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (отварной) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Цельнозерновые злаки | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| из муки грубого помола | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Хлеб из муки грубого помола | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Питта из муки грубого помола (1 шт.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Сушка из муки грубого помола | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (отварной) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
Фрукты (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (без косточек) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Загрузка...